PROTEINE PRIMA O DOPO ALLENAMENTO QUANDO SI ESCE IN BICI?

Le proteine prima o dopo allenamento è meglio assumerle? Proteine e ciclismo da sempre si guardano con occhio scettico senza realmente sapere quali siano le sinergie tra le due che possono davvero aiutare un ciclista in diverse fasi dell’allenamento. Per rispondere a questa domanda è innanzitutto essenziale capire che cosa siano e come agiscano questi nutrienti e quali effetti hanno su nostro organismo. Una volta compreso questo importante aspetto, si può capire che utilizzo ne può fare un ciclista e in che momento della giornata e della stagione sportiva. 

Proteine prima o dopo allenamento: che cosa sono le proteine e come funzionano?

Le proteine sono composte da singole unità dette aminoacidi che, a seconda dell’ordine in cui si legano tra di loro, danno vita a proteine differenti. In natura esistono 20 aminoacidi realmente importanti e di conseguenza un vastissimo numero di proteine considerando tutte le varie combinazioni che questi singoli componenti possono creare. Alcuni di questi vengono definiti essenziali poiché devono essere necessariamente introdotti nell’organismo tramite la dieta, ed eventualmente l’integrazione, perché il corpo non è in grado di sintetizzarli (tra queste troviamo isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, triptofano, treonina, metionina, istidina e valina); due vengono poi detti semi essenziali (tirosina e cisteina) che possono in parte essere prodotti dall’organismo e infine gli aminoacidi non essenziali (arginina, aspargina, glutammina, acido glutammico, serina, prolina, alanina, acido aspartico e glicina) che possono essere prodotti dal metabolismo.

Le proteine assunte tramite l’alimentazione vengono separate nei diversi aminoacidi nello stomaco e nel primo tratto dell’intestino per poi essere trasportati al fegato e assorbiti, quindi utilizzati per la costruzione di nuove proteine o per altre funzioni.

Pensare agli aminoacidi, o in generale alle proteine, come dei nutrienti la cui funzione è unicamente quella plastica, ovvero di costruzione della massa muscolare, è del tutto riduttivo. È vero che il loro principale lavoro è quello, ma se non assumessimo proteine, allora non riusciremmo nemmeno a svolgere la sintesi proteica che è coinvolta nella duplicazione del DNA e quindi nel rinnovo delle cellule del nostro corpo, a svolgere alcune attività metaboliche in qualità di enzimi, a sintetizzare ormoni e altre sostanze ancora.

Si capisce quindi come le proteine non siano solo una sostanza da integrazione da introdurre o meno nel piano di allenamento, bensì un vero e proprio nutriente indispensabile per la salute e il benessere del corpo e quindi anche della mente.

Proteine prima o dopo allenamento: quali sono i benefici per gli sport di endurance

A livello sportivo le proteine vengono spesso associate a discipline come il culturismo o che comunque coinvolgono massicciamente il corpo e la massa muscolare e si pensa che assumendo un introito importante di proteine, i muscoli crescano velocemente fino ad arrivare a pesi piuttosto importanti. E per questo per un ciclista l’idea di prendere delle proteine è assolutamente da escludere perché un peso maggiore da portare in bici costituisce un grade limite.

In realtà questa credenza è piuttosto sbagliata, infatti l’assunzione di proteine non implica in alcun modo il diretto accrescimento dei muscoli, è poi lo stile di vita e l’allenamento a determinarne l’impatto sul corpo.

Le proteine per qualsiasi essere vivente e in qualsiasi condizione sono indispensabili per un numero elevatissimo di funzioni come abbiamo potuto vedere, dunque la dieta deve prevedere in ogni caso l’assunzione di un determinato quantitativo di proteine. Nello specifico si parla di circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo della persona in questione al giorno.

A questo punto la domanda sorge spontanea: dunque per chi pratica sport di endurance un introito più elevato di proteine è del tutto inutile? Chiaramente no.

Una cosa veramente importante delle proteine per chi pratica sport di endurance è che vengono utilizzate come fonte di energia quando le riserve di glicogeno disponibile sono esaurite, ovvero in condizioni di catabolismo in cui l’organismo consuma qualsiasi nutriente pur di creare energia per affrontare l’allenamento. È stato infatti dimostrato che 1 grammo di proteine è in grado di produrre 4 kcal trasformandosi in glucosio o in corpi chetonici.

Attenzione però a non rimanere ingannati! L’organismo inizia a consumare gli aminoacidi proprio quando l’allenamento che si sta eseguendo è più pesante in termini fisici e mentali e quindi il corpo non è abituato a bruciare così tanta energia. Se invece si arriva a uno stadio in cui gli allenamenti richiedono bene o male la stessa energia e quindi un esercizio non inusuale per l’organismo, allora le proteine non verranno consumate (o comunque in minima parte). Questo significa quindi due principali cose: la prima è che un apporto maggiore di proteine non significa una maggiore forza o potenza dei muscoli perché a seconda dell’allenamento il numero di aminoacidi consumati è sempre lo stesso; e, a meno che non ci si trovi in una fase di incremento dell’allenamento o una fase iniziale di un nuovo sport, l’introito di proteine non dev’essere tanto maggiore rispetto a quello in condizioni normali.

Rimane comunque importante rendersi conto che le proteine possono essere un grande aiuto per un ciclista, dipende solo come e quando vengono assunte e per quali scopi, vediamo che significa.

Proteine prima o dopo allenamento quando si pedala sulla bici?

Non c’è in realtà una vera risposta, o meglio, non è così netta. Infatti potrebbero essere assunte sia prima che dopo, a seconda dell’azione che vogliamo avere sull’organismo. Facciamo ora degli esempi per capire meglio.

Abbiamo detto che gli aminoacidi vengono utilizzati per produrre energia durante la fase di catabolismo e questo implica chiaramente che è necessario averne a disposizione quando gli allenamenti diventano intensi. Quindi l’assunzione di proteine prima dell’allenamento diventa giustificata in caso di ciclisti che si allenano almeno 2/3 volte a settimana con uscite che superano le 2 ore; in caso di amatori che si limitano ad uscite di durata inferiori, invece, l’apporto di proteine che dovrebbe essere normalmente garantito dalla dieta tendenzialmente è sufficiente per avere delle riserve di aminoacidi utili all’eventualità in cui si inizino a consumare le proteine durante l’allenamento.

Questo non vuol dire che un ciclista che si allena con più frequenza e a intensità più elevate ha bisogno di una dieta prevalentemente di proteine, ma che sarebbe utile durante i giorni di allenamento aumentare leggermente il quantitativo di proteine durante i pasti così da essere sicuri di avere una sufficiente riserva proteica.

Post uscita in bici, invece, le proteine iniziano ad essere già più indispensabili per un atleta che pratica uno sport di endurance come il ciclismo poiché l’utilizzo dei muscoli è preponderante e l’affaticamento di gambe ma anche braccia e busto si fa sentire particolarmente. Questo perché durante l’attività le fibre muscolari vengono spezzate dalla fatica per poter donare aminoacidi utili alla sintesi di energia e l’organismo è totalmente in grado di ripristinare i muscoli danneggiati ma ciò diventa moto più semplice e veloce se si introduce nel corpo un quantitativo generoso di proteine nel corpo.

Ecco quindi che le proteine possono essere utili sia prima che dopo un allenamento in bici, ma senza alcun dubbio sono indispensabili per la fase di recupero in cui la ricostruzione muscolare ricopre un ruolo a dir poco fondamentale. La differenza però tra gli sport di endurance e quelli di forza in cui il principale obiettivo è la crescita della massa muscolare, è che nel primo caso risultano utili fino a un certo punto gli shake proteici e integratori simili. Gli sport di endurance, infatti, comportano sforzi di diverso tipo tra cui la resistenza cardiaca e respiratoria, la resistenza muscolare, il ritmo e la forza sui pedali e anche uno stress dal punto di vista mentale e di concentrazione.

Sarebbe quindi nettamente più utile rifarsi all’utilizzo di integratori che siano formulati appositamente per questo tipo di allenamento così da poter preparare il corpo a tutto tondo e supportare il ciclista in ogni fase di allenamento, gara o recupero. In questi prodotti troveremo sicuramente (e giustamente!) un buon quantitativo di aminoacidi di determinati tipi utili realmente e altre sostanze in grado di agevolare le attività del metabolismo che permettono di dare i massimo fisicamente e mentalmente in allenamento e in gara e quelle che permettono di rispristinare la forze e le energie in fase di recupero.

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