POTENZIAMENTO GAMBE CICLISMO: I MIGLIORI ESERCIZI PER CHI VA IN BICI

Il potenziamento gambe ciclismo rappresenta una parte fondamentale dell’allenamento dell’atleta perché la forza e resistenza dei muscoli di questa parte del corpo sono determinanti per poter andare più veloce in bici e per affrontare più facilmente i tratti più tosti di un percorso, come per esempio la salita. Non sempre però la bici è sufficiente per potenziare al meglio le gambe, molte volte torna ben più utile allenarsi “a secco” per poter avere dei risultati più efficaci e in minor tempo. Rimane quindi da capire quali siano gli esercizi più indicati per sviluppare la forza delle gambe necessaria a chi pedala, scopriamolo subito!

Potenziamento gambe ciclismo: perché serve?

Molte volte capita di pensare erroneamente che praticare ciclismo significhi salire sulla bici, pedalare per diversi chilometri e tornare a casa. In realtà questa sport comprende un insieme di differenti aspetti a cui bisogna prestare ugualmente attenzione per poter trarre il meglio dai propri allenamenti e per poter ottenere sempre più risultati giorno dopo giorno. Tra questi troviamo gli allenamenti senza bici (e a volte anche in palestra), lo stretching, il recupero, l’alimentazione, l’integrazione e tanti altri.

Tutto ciò è dovuto al fatto che il ciclismo è uno sport di endurance, quindi si tende a chiedere al corpo uno sforzopiuttosto elevato a qualsiasi livello lo si pratichi (a partire dall’amatore fino ad arrivare al professionista). Questo implica la necessità di un riguardo nei confronti del nostro corpo che è la chiave per poter godere di una salute adatta agli allenamenti in bici anche con il passare del tempo. Infatti chi non presta attenzione alle proprie condizioni fisiche è soggetto a più infortuni e usura precoce delle articolazioni, principalmente, ma in generale di tutto il corpo.

Allenare i muscoli delle gambe è quindi un metodo per prestare la giusta attenzione al proprio organismo oltre a rendere lo sforzo meno intenso e migliorare notevolmente questa parte del corpo dal punto di vista della resistenza e della forza, incredibilmente essenziali per i ciclisti specialmente in tratti difficili come la salita.

Ma perché l’allenamento in bici non basta? La principale ragione è da cercare nei due tipi di allenamento: quello “a secco” e quello sulla bici. Sono due tecniche estremamente differenti che si concentrano su diversi aspetti dei muscoli: pedalando è possibile migliorare la resistenza muscolare e abituare i muscoli a lavorare costantemente per un lungo periodo; invece in palestra, o comunque a corpo libero, ci si può prima di tutto concentrare su determinati gruppi muscolari con degli esercizi specifici e soprattutto si possono fare molte ripetizioni a carico basso che rappresenta l’allenamento migliore per sviluppare la forza muscolare. Infatti un ciclista non ha bisogno di un allenamento da bodybuilder con carichi esorbitanti, gli basta un peso contenuto che gli permetta di ripetere un esercizio più e più volte così da aumentare la resistenza e sopportare più facilmente lo sforzo.

Potenziamento gambe ciclismo: gli esercizi migliori

Una volta capita l’importanza di potenziare i muscoli anche senza la bici, cerchiamo di capire quali siano gli esercizi più adatti che si possono fare anche in casa quando magari le condizioni climatiche non ci permettono di uscire in bici (come d’inverno) o semplicemente da introdurre nel proprio piano di allenamento.

SQUAT

Partiamo dall’esercizio più semplice e forse più conosciuto. Questo si svolge posizionando i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente ruotate all’esterno, con la schiena dritta si scende in accosciata e si supera con i glutei l’altezza delle ginocchia (in altre parole, l’angolo formato dal ginocchio dev’essere minore di 90°) e si ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio potenzia principalmente i quadricipiti e i glutei.

Una variante leggermente più impegnativa è l’aggiunta del bilanciere (con carico basso!) che si appoggia sui deltoidi sfiorando la gola e si tiene con le mani piegando i gomiti.

SQUAT BULGARO

L’esercizio si concentra sui muscoli di quello precedente (quadricipiti e glutei) ma è un po’ più faticoso. Si trova un appoggio non eccessivamente alto (come una sedia circa) e lo si posiziona dietro di noi. Si appoggia un avampiede sulla sedia piegando il ginocchio, si scende in accosciata sul piede a terra superando l’angolo di 90° come prima e si torna nella posizione iniziale. Volendo anche qui si può aggiungere il bilanciere ma bisogna stare molto attenti e avere molto controllo del proprio corpo perché è facile perdere l’equilibrio.

SQUAT JUMP

Questo esercizio è uguale allo squat normale ma una volta tornati alla posizione di partenza si esegue un saltostendendo le gambe. Una variante può essere aggiungere un altro squat prima del salto quindi fare due squat e poi il salto, così da rendere doppio lo sforzo.

PISTOL

Questo esercizio è un vero e proprio killer ma in grado di sviluppare incredibilmente sia la muscolatura delle gambe chel’equilibrio (anche questo un aspetto fondamentale per il ciclismo). Si solleva il più possibile una gamba tesa fino all’altezza del bacino, poi si scende in accosciata sul piede a terra e si ritorna in posizione iniziale. È essenziale che la gamba sollevata rimanga nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio, inizialmente sarà difficile ma con il tempo e la pratica sarà sempre più facile.

SALTO CON STEP

Questo esercizio è molto utile anche per i polpacci, basta essere muniti di uno step o di un oggetto simile in grado di sopportare il nostro peso e che non sia eccessivamente alto. Si appoggia un avampiede sullo step e uno per terra (i polpacci sono sempre in tensione) e applicando la forza sul piede appoggiato allo step, si salta in alto e si stendono le gambe, poi si torna alla posizione iniziale. Si può scegliere di concentrarsi prima su una gamba e poi sull’altra oppure alternarle atterrando con la gamba opposta a quella con cui siamo partiti.

CORDA

Un esercizio semplice ma molto utile che spesso vinee sottovalutato, e il salto della corda. Questo esercizio non solo serve per potenziare le gambe (specialmente i polpacci), può anche essere utilizzato come riscaldamento a seconda di come viene eseguito. Per allenare i muscoli è meglio fare il cosiddetto “double under” ovvero passare la corda sotto i piedi due volte nello stesso salto, in questo modo ci si concentrerà sulla forza esplosiva delle gambe che miglioreranno notevolmente.

Per velocizzare il recupero successivo e “trasformare” la forza sviluppata, è opportuno terminare la seduta di esercizi con una breve pedalata di cinque minuti in agilità, quindi con almeno 90 rpm (giri al minuto).

Potenziamento gambe ciclismo: gli integratori

Come dicevamo prima, anche l’alimentazione e l’integrazione sono importanti per il corpo di un ciclista, anche e soprattutto per i muscoli che vengono enormemente sforzati durante l’allenamento. Ci si prende cura di questa parte del corpo specialmente durante il recupero in cui si lascia il tempo necessario alle fibre muscolari per rigenerarsi, le proteine devono sempre essere garantite in quantità sufficienti nella propria alimentazione ma in questa fase devono leggermente aumentare per velocizzare il processo di riparazione. Esistono poi degli integratori specifici per il recupero che offrono un notevole supporto anche alla mente e permettono di tornare sulla bici in minor tempo e più volentieri.

E durante l’allenamento? Per preservare la salute dei nostri muscoli, dobbiamo accertarci che lo sforzo compiuto non sia eccessivo e soprattutto dobbiamo fornirgli un aiuto tramite una corretta integrazione proprio come quella della TRAINING BOX di Xeler System: questo prodotto studiato appositamente per i ciclisti è in grado di migliorare l’ossigenazione cellulare, tonificare il corpo, donare un’azione disinfiammate ai muscoli e infine incrementarne la forzae la potenza.

Aggiunto agli allenamenti specifici, si potrà godere di un corpo più forte e performante oltre che più sano e in grado di sopportare uno sforzo importante protratto nel tempo.

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