La pedalata deve essere meticolosamente allenata specialmente per l’allenamento bici salita o per chi ha bisogno di scattare più volte durante l’allenamento o la competizione. La pedalata è l’emblema del ciclismo: una sua buona o malriuscita è determinante nella performance in allenamento e in gara. Esistono diversi modi per aumentare la forza e il ritmo sui pedali e rendere al massimo in bici, oggi ne vedremo in particolare 4: i più importanti e che bisogna sempre tenere a mente quando si cerca di aumentare la forza per la salita e per gli scatti.
Allenare efficacemente la forza
La forza nel ciclismo di per sé dice gran poco poiché esistono vari tipi di forze e ciò che è realmente importante sono i suoi componenti, ovvero ciò che produce la forza muscolare. Innanzitutto nel ciclismo sarebbe più corretto parlare di coppia di forza poiché la forza muscolare viene applicata a una leva (in questo caso la pedivella) e la reale forza applicata è data dalla moltiplicazione di questi due componenti.
Inoltre il concetto di forza nel ciclismo è strettamente correlato al concetto di potenza che si ottiene dalla moltiplicazione della coppia di forza citata prima con la cadenza della pedalata, potremmo definirla in parole povere la velocità della pedalata.
Si può notare dunque come la riuscita di un’ottima pedalata non dipenda semplicemente dalla forza muscolare esercitata sui pedali, ma anche dalla velocità e il ritmo con cui il ciclista pedala.
La forza si suddivide poi in diverse categorie:
la forza massimale: la maggior forza che il corpo riesce a esercitare in una ripetizione
la forza rapida: la capacità di superare resistenze con un’alta velocità di contrazione
la resistenza alla forza: consiste in contrazioni muscolari cicliche e durature con un carico maggiore del 30% rispetto al massimale.
Tutte queste forze contribuiscono a una pedalata veramente efficace e devono essere allenate ognuna con cura per ottimizzare la performance dell’atleta.
Inoltre la forza può essere allenata sia “a secco” (senza bici per capirci) oppure sulla bici. Entrambi i metodi hanno i loro vantaggi: il primo permette di concentrarsi maggiormente su alcune aree del corpo, il secondo invece è un allenamento per tutto il corpo dall’inizio fino alla fine. A volte un buon mix di entrambi può essere un’ottima scelta.
Per andare più forte in salita bisogna… fare salita!
Sembra banale ma in realtà non lo è affatto visti gli innumerevoli modi in cui un ciclista si può allenare e può allenare la propria resistenza.
La resistenza può essere allenata tramite lunghe uscite a un’intensità non eccessivamente sostenuta (allenamenti a carico estensivo), oppure uscite più brevi a un’intensità nettamente maggiore (allenamenti a carico intensivo).
O ancora tramite le “classiche” SFR che consistono in ripetute (da 1 a 5 minuti) su pendenze non eccessive e con momenti di pausa tra una e l’altra. In questo modo il corpo si abituerà gradualmente allo sforzo e sarà in grado di sopportarlo a lungo più facilmente, man mano sarà possibile aumentare la pendenza fino a percorrere vere e proprie salite in agilità. Si concentrano quindi sullo sviluppo di forza e resistenza in salita, esattamente ciò che stiamo cercando.
Inoltre quando ci si allena, specialmente in salita, è fondamentale ricordarsi dell’importanza della gradualità, come in tutte le cose. È molto rischioso e completamente inutile iniziare l’allenamento fin da subito a un ritmo intenso per due principali ragioni: dopo pochissimo tempo non si riesce più a sostenere lo sforzo buttando completamente l’allenamento e, peggio ancora, si rischiano gravi infortuni e lesioni principalmente ai muscoli, ai tendini e ai legamenti.
Pensare a tutto il corpo: la postura
Questo è uno dei temi più sottovalutati eppure importanti per quanto concerne l’allenamento in salita. La postura sulla bici è sempre essenziale, ma in questo caso ancora di più perché permette di spendere le energie in maniera efficiente, di sentire meno lo sforzo e soprattutto aiuta nella respirazione.
Durante la salita è consigliabile stare seduti e con le mani appoggiate sulla parte alta del manubrio, in questo caso non è così essenziale essere aerodinamici e questa posizione permette di respirare meglio gonfiando il diaframma, facendo entrare nei polmoni più aria e quindi permettendo di resistere allo sforzo più a lungo. Cosi facendo, sarà più raro ritrovarsi con il “fiato corto” dopo poco tempo e la fatica si sentirà meno.
Questo avrà effetti anche sulla frequenza cardiaca, determinante quando si vuole tenere sotto controllo il ritmo della pedalata, la forza e la resistenza, soprattutto in salita. Infatti quando percorriamo un tratto in pendenza con la bici, la nostra frequenza cardiaca aumenta di almeno 10/15 battiti al minuto, fattore da tenere in considerazione quando di prepara l’allenamento in salita per aumentare la resistenza. Il battito cardiaco non è affatto uno scherzo, si sente troppo spesso ormai parlare di atleti, e soprattutto ciclisti, che durante una normale uscita in bici improvvisamente hanno degli infarti.
Se si controlla a dovere la frequenza cardiaca con dei piccoli apparecchi che abbiamo facilmente a disposizione (tipo il cardiofrequenzimetro), sarà più semplice prevenire questi episodi e avere un’idea generale sulla nostra salute cardiocircolatoria, specialmente con l'avanzare dell'età.
E infine non ti dimenticare il recupero!
Il recupero tra un allenamento e l’altro è fondamentale per lasciare al corpo il tempo necessario per ripristinare tutte le funzioni alterate durante lo sforzo fisico. Il recupero non è solo fisico ma anche mentale e lo si deve ricercare nell’alimentazione, negli esercizi e nei momenti di relax che ci si concede tra un allenamento e l’altro.
Molto utili sono gli esercizi di stretching sia prima che dopo l’allenamento per limitare gli infortuni e rendere il corpo più elastico e flessibile. Anche degli esercizi di yoga o pilates aiutano molto il corpo a rilassarsi e a compensare lo sforzo fatto durante l’allenamento.
Il recupero è essenziale anche per poter vedere dei reali risultati dopo gli sforzi fatti, questo perché il corpo ha bisogno di metabolizzare i cambiamenti che l’attività ha comportato per poi renderli visibili (questo è il caso dei muscoli: bisogna lasciar loro il tempo necessario per inspessirsi grazie agli allenamenti). Concedersi del riposo ogni tanto è più che lecito e molto sano, uno stress eccessivo sia per il corpo che per la mente finirebbe per essere soltanto nocivo.
Il recupero può essere svolto non solo con gli esercizi, ma anche con l’alimentazione e l’integrazione, vediamo come.
Integratori per recupero muscolare
Per svolgere al meglio la fase di recupero ci si può affidare a dei prodotti per ciclismo formulati appositamente per questo, così da potersi assicurare un veloce ed efficace recupero sia del corpo che della mente.
RECARGO è il prodotto XELER SYSTEM adibito a questo uso: un complesso nutrizionale naturale ad azione disinfiammante per il ripristino dell'apparato muscolo-tendineo. Può essere assunto dopo un allenamento o dopo una gara per velocizzare e agevolare il processo di recupero permettendo all’atleta di svolgere l’allenamento successivo più rapidamente e facilmente oltre a garantire una carriera da ciclista più longeva.
Le principali azioni di RECARGO sono:
- disinfiammante della muscolatura e dell’apparato tendineo
- ricostruzione muscolare
- recupero energetico e riequilibrio psicofisico
Un mix di azioni perfetto per tornare in sella in poco tempo e senza dolori o affaticamenti dall’allenamento precedente.
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Topic: Bike world, Allenamento, Recupero
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