Assumere per il recupero muscolare integratori volti a far riprendere l’atleta in tempi più brevi è una soluzione aggiuntiva poco conosciuta rispetto agli allenamenti, il proprio stile di vita e l’alimentazione, ma è incredibilmente efficace. Il riposo è una fase fondamentale della preparazione atletica del ciclista, a volte anche più dell’allenamento, ma è necessario, e non sempre così facile, sapere come svolgerlo nella maniera corretta e come prevenire un possibile caso di “sovrallenamento”, una condizione pericolosa e poco sana per l’organismo. Ridurre con coscienza e parsimonia i tempi di stop è utile ad ogni atleta e ciò è possibile grazie a diversii accorgimenti!
Sovrallenamento, che cos’è?
Il sovrallenamento è un forte squilibrio tra fasi di recupero e fasi di allenamento, le prime sensibilmente ridotte rispetto alle seconde. Il vero e proprio “sovrallenamento” in realtà è una condizione che si manifesta raramente e in casi veramente estremi, ma molto più frequente, invece, è una sua forma lieve che si manifesta quando non si lascia al corpo il tempo di riposo necessario per riprendersi dallo sforzo dell’allenamento.
Si manifesta con diversi disturbi psicofisici tra cui:
- stanchezza e spossatezza
- tachicardia a riposo
- battiti che non salgono come al solito durante l'allenamento
- forti dolori muscolari
- insonnia
- perdita eccessiva di peso
- alternare momenti con forte appetito e mancanza dello stesso
- abbassamento delle difese immunitarie
- amenorrea per le donne
Soprattutto per gli amatori è indispensabile conoscere il proprio grado di recupero monitorando il battito cardiaco normalmente e durante l'allenamento. Esistono due modalità oggi in commercio: si può misurare pressione arteriosa/venosa messo in relazione col battito oppure la variabilità tra un battito e l'altro.
Qualora non si usino questi strumenti, è indispensabile monitorare il battito a riposo appena svegli e durante l'allenamento in modo da notare subito variazioni significative.
Questa è una situazione di stress inimmaginabile per il corpo e si può rischiare di contrarre danni permanenti all’organismo sia dal punto di vista fisico che mentale, bisogna quindi fare molta attenzione e ascoltare il proprio corpo durante e al termine degli allenamenti per prevenire questa spiacevole e rischiosa situazione individuandone le cause.
Cause del sovrallenamento
La causa più comune è appunto un numero di allenamenti troppo elevato e intenso rispetto alle capacità dell’atleta dovuta a un’eccessiva voglia di allenarsi e migliorare, che è una qualità invidiabile ma solo quando non sfocia nell’esagerazione e nella follia: essere determinati e voler raggiungere degli obiettivi sono caratteristiche che un ciclista deve avere ma al tempo stesso possono essere nocive se si scontrano con il buonsenso. È quindi necessario seguire un piano di allenamento che preveda dei momenti di recupero adeguati.
Un’altra causa molto comune è il periodo in cui ci si trova, molti sono i fattori esterni che possono influire sulle proprie riserve di energia, la capacità di allenarsi e farlo al meglio delle proprie capacità. Questi fattori possono essere stress e stanchezza dovuti a problemi legati alla famiglia, al lavoro e molti altri aspetti della propria vita. La mente gioca un ruolo fondamentale e quando non è in forma al 100%, anche il corpo ne risente facendo fatica ad allenarsi adeguatamente.
Un fattore che può mettere in condizioni critiche le capacità di sostenere un allenamento è senza alcun dubbio l’assenza di costanza e metodicità negli allenamenti. Pensare di non allenarsi per un po’ di tempo e pretendere di eseguire un allenamento intenso la prima volta che si torna in bici, è sbagliato e pericoloso perché il nostro corpo non è abituato a far fronte a uno sforzo simile e questo potrebbe causare diversi danni all’organismo, tra cui appunto una forma lieve di sovrallenamento che potrebbe diventare sempre più forte se si continua a svolgere allenamenti troppo intensi. La ripresa dev’essere graduale per permettere al corpo di riprendersi del tutto dal momento di stop e di abituarsi nuovamente al movimento.
Il sonno è fondamentale per il recupero e non dormire a sufficienza può essere una causa del sovrallenamento perché di fatto il corpo continua ad allenarsi ma in realtà non gli è concesso poi di riposarsi per recuperare lo sforzo fatto.
Infine un’altra causa legata allo stile di vita è l’alimentazione, quando questa non è adeguata o incompleta, non è in grado di fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per svolgere l’allenamento e dunque anche uno sforzo non eccessivamente intenso diventa molto faticoso, prima di iniziare a pedalare bisogna assicurarsi di disporre di tutte le risorse necessarie affinché il corpo non venga sottoposto a un eccessivo stress.
Come svolgere il recupero
Una volta esaminate le cause, vediamo ora come eseguire il recupero in modo rapido ma adeguato per prevenire una spiacevole situazione di sovrallenamento.
Prima di tutto partiamo dall’allenamento. Dopo una competizione o un periodo di intensi allenamenti è giunto il momento di fermarsi e riposarsi un attimo. Questo lo si può fare non per forza con il riposo assoluto ma con un allenamento più blando come una passeggiata da un’ora o una pedalata tranquilla in pianura, specialmente il giorno successivo alla gara per ridurre il dolore provocato dalla rottura delle fibre muscolari, per l’eliminazione delle tossine e per ripristinare tutte le reazioni metaboliche alterate dallo sforzo.
Il riposo assoluto è consigliato invece circa due giorni dopo la competizione quando il corpo raggiunge il suo livello massimo di stanchezza. In questo caso è consigliato il riposo totale perché sarebbe inutile, oltre che pericoloso, far lavorare un corpo molto stanco quando non ne è in grado, questo si presenta anche dopo giorni di intensi allenamenti ed è necessario dare tregua all’organismo, anche se per breve tempo.
Durante il riposo è fondamentale eseguire degli esercizi di stretching, yoga, pilates, core stability oppure fare dei massaggi alle parti del corpo maggiormente doloranti. Questo è in grado di velocizzare il recupero perché elimina le contratture e permette alle fibre muscolari di rigenerarsi più facilmente, oltre all’impatto che questa pratica ha sulla mente rilassandola ed eliminando lo stress provocato dagli intensi allenamenti.
Come abbiamo detto prima, il sonno gioca un ruolo fondamentale nella fase di recupero poiché è in questo momento che l’organismo svolge in maniera efficiente tutte le funzioni metaboliche in grado di ripristinare tutto ciò che è stato alterato dall’attività fisica (livello di sali minerali, riposo e crescita muscolare, rilassamento del sistema nervoso).
L’alimentazione poi svolge un’azione essenziale poiché durante lo sforzo vengono consumate ingenti quantità di qualsiasi nutriente ed è necessario reintrodurle tramite, in primo luogo, la dieta. Mai come ora è importante assumere carboidrati per ripristinare i livelli di energia prodotta e consumata, bisogna però prediligere carboidrati come pasta, riso e cereali e non zuccheri. Fondamentali sono anche le proteine per ricostruire i muscoli danneggiati, quindi carne, uova e formaggi sono ben accetti. Poi dobbiamo pensare alle vitamine che troviamo specialmente nella frutta per combattere lo stress ossidativo e infine, ma non meno importante, acqua e sali minerali per una corretta idratazione e per svolgere tutte le reazioni metaboliche utili al recupero.
Una strategia per velocizzare il recupero che pochi usano ma che ha degli effetti strabilianti è l’assunzione di integratori post workout in grado di fornire al corpo tutti gli ingredienti necessari alla sua completa ripresa, vediamo cosa sono e come funzionano.
Recupero muscolare integratori
Gli integratori per recupero muscolare sono studiati per rendere più semplice e veloce la fase di recupero al ciclista proteggendo i muscoli e i tendini garantendo così una carriera sui pedali più duratura grazie alle attenzioni prestate al proprio corpo al termine di un allenamento o una gara.
I prodotti di alta qualità studiati appositamente per diminuire i tempi di stop dei ciclisti devono tener conto di ciò che realmente serve all’atleta ed è quindi indispensabile che contengano sostanze come quelle citate sopra (vitamine, sali minerali, carboidrati, proteine). La loro assunzione velocizza il processo perché tante volte l’alimentazione sola non basta per fornire tutti gli ingredienti per una completa ripresa, dunque l’azione degli integratori per il recupero è quella di sopperire a questa mancanza.
Un integratore recupero muscolare per essere di qualità e ancora più efficace, deve tener conto anche della mente dell’atleta che è sottoposto a uno sforzo e una pressione non indifferente poiché per raggiungere gli obiettivi è necessario che sia determinato e che spinga il proprio corpo e la propria mente oltre i propri limiti e questo a lungo andare può diventare moto stressante o deleterio se non lascia al proprio organismo il tempo e la possibilità di ripristinare tutte le condizioni necessarie a un allenamento di qualità e soddisfacente.
Questo è quello che Xeler System si impegna a fare con Recargo, un prodotto volto alla ricostruzione e protezione dei muscoli e dei tendini oltre alla grande attenzione che presta all’equilibrio psicofisico del ciclista, caratteristiche essenziali per rientrare tra gli integratori recupero muscolare ciclismo di qualità.
Prova subito Recargo, il prodotto di Xeler System per il tuo veloce ed efficace recupero muscolare e mentale, tornare in bici al successivo allenamento sarà facile e divertente!
Topic: Bike world, Recupero
Commenti