ALIMENTAZIONE PRE GARA MTB: COSA MANGIARE PRIMA DI SCALARE LE MONTAGNE

L’alimentazione pre gara mtb è fondamentale tanto quanto la preparazione atletica che il ciclista fa in vista della gara, i nutrienti che assume determinano l’attività metabolica e quindi le sostanze che l’organismo è in grado di creare dai cibi ingeriti che possono agevolare o meno la performance in bici. A seconda del momento in cui la gara è, l’alimentazionedovrà leggermente cambiare e anche i supporti alimentari come gli integratori devono essere ben inseriti nella dieta affinché siano efficaci. L’alimentazione pre gara mtb inoltre dovrebbe escludere determinati elementi ed includerne altri perché sia efficace e utile per sostenere lo sforzo della competizione.

Alimentazione pre gara mtb: perché è importante

La pianificazione in qualsiasi sport è fondamentale, per il ciclismo in particolare. A inizio stagione fermarsi un secondo prima di cominciare ad allenarsi dopo il periodo di stop invernale per pianificare la stagione sportiva successiva è determinante per il successo della stagione stessa. Avere chiari quali sono gli obiettivi che si vuole raggiungere e come si devono raggiungere permette di allenarsi con coscienza e sapendo di puntare verso una meta concreta, da cui sarà più facile fare delle valutazioni una volta raggiunta.

Ecco quindi che diventa importante sapere quale potenziamento muscolare fa più al caso proprio, quanti allenamenti e che tipo di allenamenti vanno fatti durante la settimana, quali sono i punti deboli su cui bisogna lavorare, come scegliere la bici giusta per l’attività che bisogna svolgere e altro ancora. Molti però si dimenticano di attribuire la giusta importanza anche agli aspetti che esulano dall’allenamento in senso stretto come il recupero, l’alimentazione e l’integrazione necessari per arrivare in meno tempo e con meno fatica alla meta scelta.

Ogni parte del piano è strettamente personale e legata alle proprie capacità e alle proprie possibilità, anche per quanto riguarda l’alimentazione. Infatti l’importanza di avere un regime alimentare pianificato è proprio quella di testare sulla propria pelle come una particolare dieta interagisca con noi stessi e con l’allenamento. Inoltre un’alimentazione sana e controllata abitua il corpo al tipo di dieta che dovrà fare in prossimità della gara per avere il massimo delle energie e quindi le previsioni che si possono fare sugli effetti che il consumo di determinati alimenti provocherà durante la competizione, saranno piuttosto attendibili.

Alimentazione pre gara mtb: la settimana prima della gara

Prima di vedere nello specifico che cosa serve al corpo nel pasto precedente alla gara, è giusto capire come modificare la propria dieta anche nei giorni precedenti. Infatti soltanto un pasto non può essere sufficiente per fornire le riserve di nutrienti utili allo sforzo dell’intera gara.

Come abbiamo detto, la dieta dovrebbe essere controllata durante tutta la stagione affinché la modifica possa avere dei reali effetti il giorno della competizione. Normalmente l’alimentazione dovrebbe garantire energia per il 55-60% dai carboidrati, il 25-30% dai grassi e 15-20% dalle proteine. Chiaro che poi anche le vitamine e i sali minerali vanno inseriti nella dieta ma questi non sono provvidenziali come gli altri nel fornire energia al corpo.

Il parametro importante, quindi, è la quantità di zuccheri presente nei vari alimenti che determina la quantità di energia che il corpo è in grado di creare consumando i nutrienti nel momento in cui viene messo sotto sforzo. La qualità migliore di nutrienti da questo punto di vista tra carboidrati, grassi e proteine, è sicuramente quella dei carboidrati. Questo perché i grassi producono energia velocemente ma sono complicati da digerire e tendono ad esaurirsi in fretta, per non parlare dei risvolti salutari che una dieta ricca di grassi può avere, e le proteine producono energia ma solo a una certa soglia di sforzo, quando l’attività diventa anaerobica, ed è quindi più difficile reperire energia da esse. I carboidrati invece sono in grado di fornire ottimi livelli di energia con una difficoltà non eccessiva, dipende però dal tipo di carboidrati che si predilige. Infatti quelli complessi sono nettamente migliori in quanto sono in grado di rilasciare energia in maniera continuativa durante lo sforzo, a differenza di quelli semplici che una volta digeriti provocano un picco glicemico che in poco tempo scende facendo accusare ancora di più la stanchezza.

Quindi come consiglio generale, sarebbe utile aumentare l’apporto di energia fornito dai carboidrati al 60-70% nella settimana precedente alla gara preferendo, appunto, un apporto di carboidrati complessi (riso, cereali, pasta e pane integrali).

Alimentazione pre gara mtb: quando la gara è alla mattina

Se la gara dovesse iniziare all’alba, il tempo della colazione pre gara è limitato e quindi è utile fare rifornimento la sera prima. La cena infatti deve prevedere un generoso quantitativo di carboidrati complessi come pasta, riso e pane così da poter usufruire della giusta energia nelle prime ore della giornata successiva.

In caso in cui la durata fosse piuttosto lunga, si può introdurre anche una parte di grassi che possono fornire maggiore energia insieme ai carboidrati. In ogni caso è sconsigliabile uscire a stomaco completamente vuoto perché la resa sarà nettamente minore, mangiare delle fette biscottate con la marmellata o un po’ di biscotti secchi insieme a un the può essere un’ottima soluzione 1 ora/45 minuti prima dell’inizio della gara. E l’assunzione di gel di maltodestrine durante la performance può incrementare ulteriormente la resa.

Se invece la gara dovesse iniziare a metà mattina, la colazione può essere nettamente più abbondante introducendo anche delle proteine come uova, salumi o formaggi non troppo grassi insieme a dei carboidrati. L’assunzione di proteine prima di un’uscita, infatti, può apportare diversi benefici.

Alimentazione pre gara mtb: quando la gara è al pomeriggio

Quando la gara è al pomeriggio, il pranzo diventa fondamentale. A seconda delle preferenze si può prediligere un primo accompagnato da proteine come una pasta con le verdure e un affettato leggero come la bresaola o il tacchino insieme a un pezzo di formaggio come il parmigiano.

Se invece si preferisce mangiare un secondo, si può pensare a una bistecca o a un petto di pollo ai ferri con un contorno di verdure e del pane da accompagnamento.

L’importante è avere un buon equilibrio tra tutti i nutrienti e assicurarsi una generosa quantità di carboidrati come nel caso in cui la gara fosse la mattina. Eventualmente se la competizione iniziasse nel tardo pomeriggio e ci fosse tempo per uno spuntino, si può pensare a una fetta di torta (meglio se crostata o soffice come la margherita che non sono pesanti), oppure delle fette biscottate con miele o marmellata, o ancora dei biscotti. Rimane valido il discorso dei gel di maltodestrine se la gara dovesse essere lunga e molto impegnativa.

Alimentazione pre gara mtb: cosa tenere assolutamente a mente

Dopo aver visto che cosa si dovrebbe mangiare a seconda dell’orario della gara, è importante fare delle considerazioni finali che valgono in qualsiasi caso, sia che la gara sia la mattina o il pomeriggio:

• Quello che viene assunto prima è di fondamentale importanza, ma non bisogna dimenticarsi del dopo. Quando la gara finisce, le energie sono esaurite e il nostro fisico e la nostra mente altamente provati, per questo è necessario garantire un valido recupero sia da un punto di vista alimentare che di esercizio fisico.
• L’integrazione può fare una grandissima parte se assunta correttamente e specifica per lo sforzo che viene richiesto. Degli integratori specifici per le gare di mtb sono fondamentali e devono essere in grado di aumentare la forza, la resistenza cardiaca, respiratoria e muscolare e anche la concentrazione. In aggiunta, un integratore idrosalino specifico per l’attività è essenziale per diminuire la stanchezza, i crampi e per rimanere sempre idratati

Ecco perché noi di Xeler System abbiamo ideato il Racing Box: un integratore per gara mtb adatto allo sforzo che il ciclista deve sopportare in gara. E l’Hydroracer: un integratore idrosalino che permette la giusta idratazione del corpo e una diminuzione della fatica. Se assunti insieme, inoltre, il loro effetto è ancora più incisivo poiché i principi attivi collaborano per migliorare le sensazioni del ciclista in bici.

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