Come abbassare il battito cardiaco? Una domanda apparentemente sciocca che in realtà rappresenta un punto di domanda per molti ciclisti, specialmente quelli alle prime armi che in poco tempo si ritrovano a dover macinare diversi chilometri con la comprensibile voglia di non smettere mai e di non arrivare già a metà del percorso senza fiato e con il cuore che fa gli straordinari. Imparare a conoscere e gestire il proprio corpo è un passo fondamentale che tutti gli sportivi devono fare, a maggior ragione quelli che praticano discipline di endurance come il ciclismo. Ogni corpo reagisce e agisce in modo differente agli stimoli che gli vengono dati ma potremmo dire che in generale esistono dei piccoli accorgimenti in grado di aiutarci a tenere sott’occhio il battito cardiaco, scopriamo quali!
Come abbassare il battito cardiaco: conoscere il proprio corpo
Prima di entrare nel vivo dell’argomento, è fondamentale fermarci un secondo per fare qualche premessa e per capire come metterci nelle condizioni migliori per lavorare efficientemente sul nostro corpo.
Quando si inizia uno sport nuovo, specialmente in età più avanzata, è fondamentale come prima cosa fare una valutazione del proprio organismo, delle sue capacità e di come risponde agli sforzi richiesti. Con questo vogliamo sottolineare l’importanza del ruolo che noi stessi ricopriamo nel determinare quanta fatica possiamo fare, per quanto tempo e in che momento; nessun allenatore, medico, amico o familiare conosce il nostro corpo meglio di noi stessi e per questo è fondamentale essere sempre in grado di riconoscere a che punto siamo quando pedaliamo.
Una pratica altrettanto importante è quella di farsi valutare anche da un medico, quindi di eseguire la cosiddetta visita medico-sportiva per farsi dire tramite un’attenta analisi in che condizioni è il nostro fisico e quanto possiamo realmente chiedergli senza che l’attività che stiamo svolgendo costituisca un pericolo per la nostra salute. In questa occasione, inoltre, si esegue un ECG (elettrocardiogramma) sotto sforzo per vedere proprio come il nostro cuore reagisce all’attività: un ottimo punto di partenza per capire come allenarsi!
Un’altra premessa che bisogna fare è quella di capire che ogni copro è diverso, è quindi inutile paragonare il proprio a quello di un nostro amico o compagno di uscite poiché un alto numero di fattori incide sul battito cardiaco quali l’età, il peso, il sesso, la prestanza fisica, la quantità di allenamento e anche la predisposizione alla fatica. Infatti tutti questi aspetti incidono sulla gittata sistolica (la quantità di sangue espulsa dal ventricolo sinistro) e sulla gittata cardiaca che corrisponde alla gittata sistolica moltiplicata per i bpm (i battiti cardiaci al minuto), che potremmo quindi riassumere con la quantità di sangue pompata dal cuore al minuto che appunto determina quanto lavoro deve fare il cuore.
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Come abbassare il battito cardiaco: i metodi più utili
Tanto è vero che ogni corpo reagisce in maniera differente allo sforzo, quanto è vero che questo, come ogni aspetto del ciclismo, può essere allenato e migliorato seguendo delle tecniche e dei piccoli accorgimenti che ci permettono di avere più controllo sul battito cardiaco:
· allenare il fondo lento
prima di tutto è fondamentale abituare il proprio corpo, quindi anche il cuore, a uno sforzo lento e continuo in modo tale da alzare gradualmente e in maniera sicura la soglia riuscendo a resistere sempre di più. Questo tipo di allenamento, infatti, rientra tra le tecniche per aumentare la resistenza di tutti i muscoli, non solo del cuore, e per questo è fondamentale svolgerlo correttamente e dedicarci il tempo necessario, a maggior ragione per i neofiti, che si aggira intorno ai 3-4 mesi almeno.
· allenare i lavori di qualità
una volta terminato il periodo di fondo lento, è arrivato il momento di inserire i lavori di qualità che prevedono delle brevi e intense sessioni a velocità sostenuta con recupero nel mezzo che servono per abituare il cuore a non accelerare eccessivamente in breve tempo e a resistere più a lungo. Questo tipo di allenamento va alternato al fondo lento (che non va trascurato) e deve durare a sua volta circa 3 mesi per raggiungere dei risultati soddisfacenti in termine di battito cardiaco.
· allenarsi spesso e in maniera continua
fondamentale è la costanza poiché in questo tipo di allenamenti i risultati devono essere graduali per non rischiare di mettere in pericolo il corpo con infortuni o danni ancora più gravi che non permetteranno di tornare in bici più o in ogni caso per un lungo periodo. E anche pensare di allenare il cuore in maniera sporadica è altrettanto sbagliato poiché, essendo un muscolo, è in grado di regredire con facilità se non lo si tiene adeguatamente sotto controllo.
· respirare nella maniera corretta
la respirazione ricopre un ruolo importante nel controllare il battito cardiaco poiché il cuore, pompando il sangue, è responsabile della quantità di ossigeno che viene indirizzata a tutto il corpo, è quindi essenziale introdurne una quantità adeguata ma non eccessiva poiché aumentando la ventilazione, a sua volta aumenterà anche il battito cardiaco. Per questo motivo è importante imparare a respirare nella maniera corretta: inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, gonfiare il diaframma e non solo i polmoni, fare dei respiri profondi e molti altri accorgimenti che permettono di avere pieno controllo sul battito cardiaco. Anche per abbassarlo, la corretta respirazione è uno dei metodi che più ci può aiutare.
· dai spazio a sport diversi
un tipo di disciplina tende ad allenare quasi sempre in maniera simile il corpo, ciclismo compreso, per questo molte volte è consigliabile dedicare parte del proprio tempo non solo alla bici ma anche ad altri sport ad alta intensità come il nuoto, lo sci di fondo, il triathlon, il crossfit e tanti altri. Un momento perfetto per provare altri sport è sicuramente l’inverno in cui le basse temperature e le poche ore di luce non sempre permettono di allenarsi con costanza e in totale sicurezza.
· utilizzare il cardiofrequenzimetro
tenere sotto controllo il battito cardiaco è possibile non solo tramite delle tecniche di allenamento ma anche con degli strumenti appositi come il cardiofrequenzimetro che in qualsiasi momento è in grado di indicare quanto il cuore sta lavorando e quando lo sforzo sta diventando eccessivo, momento in cui sarebbe opportuno rallentare e recuperare
· l’alimentazione deve essere corretta
tante volte abbiamo evidenziato come l’alimentazione sia imprescindibile dalla quotidianità del ciclista poiché quello che mangiamo determina come e quanto possiamo allenarci senza mettere a rischio l’organismo. Essendo anch’esso un muscolo, il cuore ha esattamente bisogno degli alimenti che normalmente servono a tutto il resto della muscolatura per andare in bici, nello specifico sono essenziali i carboidrati da cui reperire l’energia necessaria e le proteine specialmente nel momento del recupero. Ancora una volta, quindi, dobbiamo sottolineare quanto l’alimentazione sia importante anche per controllare il battito cardiaco.
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Come abbassare il battito cardiaco: gli integratori specifici
Insieme all’alimentazione, dobbiamo pensare all’integrazione poiché anche questa può arrivare in nostro soccorso. Infatti quando scegliamo degli integratori di qualità e specifici per l’allenamento ciclistico come la TRAINING BOX di Xeler System, uno dei benefici che si può percepire è proprio l’ottimizzazione dell’apparato cardiovascolare e quindi un migliore controllo sul proprio battito cardiaco che permette di allenarsi in maniera migliore, con più frequenza e con dei risultati qualitativamente migliori.
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Topic: Bike world, Allenamento
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