Pubblicato da Team Sport Xeler ● 14 Sep 2020

ALLENAMENTO CICLISMO: TECNICHE PER SVILUPPARE LA RESISTENZA MUSCOLARE

resistenza-allenamento-ciclismo-forzaQuali sono le tecniche per sviluppare la resistenza muscolare durante l’allenamento ciclismo? Negli sport di resistenza come il ciclismo la forza è tutto, sia quella di volontà che quella muscolare. Entrambe devono essere allenate per raggiungere risultati soddisfacenti ma bisogna sapere come farlo al meglio.

 

Allenamento ciclismo: che cos’è la resistenza?

La resistenza si può definire come la capacità di sopportare uno sforzo prolungato nel tempo ma esistono diversi tipi di resistenza che suddividono il termine in determinate categorie.

 

Innanzitutto dobbiamo distinguere due importanti e differenti tipi di resistenza: la forza aerobica e a forza anaerobica. Nel primo caso l’organismo crea la propria energia grazie all’ossigeno e non vi è accumulo di acido lattico, invece nel secondo caso vi è un accumulo di acido lattico e l’ossigeno non è più sufficiente.

 

Inoltre c’è una netta distinzione tra l’intensità e durata della resistenza. La resistenza di breve durata comporta uno sforzo di un massimo di 2 minuti, quella di media durata non supera gli 8 minuti e quella di lunga durata è da 8 minuti in su. La prima comporta una resistenza prettamente anaerobica mentre le altre due aerobica.

 

Infine possiamo distinguere tra resistenza generale (ovvero la capacità del corpo di resistere allo sforzo) e la resistenza specifica di un particolare gruppo muscolare, per esempio.

 

Allenamento ciclismo: come aumentare la resistenza

Come prima cosa dobbiamo fare delle importanti considerazioni per svolgere al meglio un allenamento volto a incrementare la resistenza:

 

Quando svolgerlo?

Il momento migliore per implementare la resistenza è chiaramente prima dell’inizio della stagione agonistica in modo tale da poter dare il meglio di sé e delle proprie capacità durante le competizioni. Chiaramente può essere allenata in misura minore, facendo dei "richiami", anche durante la stagione sportiva ma il grosso dev’essere fatto prima.

 

Come svolgerlo?

È sempre un dilemma capire se sia più corretto allenare la resistenza in bici o in palestra ed esistono diverse scuola di pensiero al riguardo: chi pensa che sia meglio in bici, chi in palestra e chi un misto. Entrambe hanno i loro risvolti positivi: allenare la resistenza in bici permette di fare uno sforzo uguale a quello che dobbiamo sopportare normalmente e dunque ci prepara a ciò che dovremo affrontare, inoltre in questo modo è possibile allenare la resistenza generale utile all’attività ciclistica; invece allenarsi in palestra permette di cambiare e variare allenamento, cosa molto utile per il corpo perché si abitua a sforzi e fatiche diverse e lo rende facilmente adattabile ad allenamenti differenti, inoltre con la palestra è possibile concentrare gli esercizi su alcune parti del corpo e sforzare determinati gruppi muscolari.

Dunque ognuno dovrebbe provare e vedere se si trova meglio con un metodo in particolare o con un mix dei due.

 

Mai esagerare

Come per ogni cosa la gradualità è fondamentale. Non si può iniziare subito con carichi eccessivamente pesanti altrimenti si rischia gravi infortuni e una condizione di sovrallenamento.

 

Pensa a tutto il corpo

Sebbene abbiamo detto che allenarsi in palestra è utile per concentrarsi soltanto su alcune zone muscolari, dobbiamo comunque far presente che è fondamentale allenare la resistenza di tutto il corpo (dunque anche addominali e dorsali) per limitare il rischio di infortuni e dolori, per sentire meno la fatica e mantenere una posizione corretta sulla bici durante tutta la competizione o allenamento.

 

Ricordati del recupero

Vista la notevole fatica che la resistenza richiede, è fondamentale concedersi una pausa tra un allenamento e l’altro in modo tale da permettere al corpo di riposarsi e ai muscoli di rigenerarsi per prevenire infortuni ai tendini e ai legamenti e per garantirsi una carriera ciclistica longeva. Il recupero può essere eseguito sia con il riposo totale o con allenamenti più blandi ogni tanto, è comunque fondamentale ricordarsi di fare stretching una volta finito l’allenamento per l’allungamento dei muscoli e inserire delle sessioni di yoga, pilates o core stability.

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Allenamento ciclismo: come sviluppare la resistenza

Vediamo ora due tipi di allenamento che possono essere svolti per allenare la resistenza.

 

In palestra:

il primo si può svolgere il palestra, o comunque senza bici, ed è volto a sforzare tutte le regioni muscolari.

 

- nella fase di riscaldamento che dura 10/15 minuti si eseguono degli esercizi in grado di alzare leggermente il battito cardiaco e di rendere i muscoli attivi (per esempio jumping jack, saltelli con la corda, skip)

- nella fase di allenamento, per la parte bassa del corpo, si eseguono dei circuiti dove si andrà a lavorare su tutti i muscoli impattati durante la pedalata. In base al periodo della stagione invernale e alla vicinanza con le gare, ci saranno serie, ripetuti e pesi differenti. Sarà opportuno anche mantenere tonica la parte alta del corpo facendo addominali e lavori a corpo libero: core stability, pilatest, etc.

- alla fine di ogni circuito sarà fondamentale sempre una fase di 5-10' da svolgere sulla cyclette in agilità, al almeno 95 rpm per, come si dice in gergo, “trasformare” il lavoro.

 

 

In bici:

vediamo invece tre allenamenti per incrementare la resistenza in bici.

 

- Nel primo caso abbiamo l’allenamento a carico estensivo che comprende uscite molto lunghe a velocitàmoderata volte a migliorare la respirazione, il battito cardiaco e la resilienza;

- Il secondo invece è un allenamento a carico intensivo che consiste in una durata ben minore ma a velocità molto intensa per allenare e migliorare a soglia anaerobica e il vo2max.

- Chiaramente si possono seguire le classiche SFR 

 

Integratori per l’allenamento bici

Infine per avere dei risultati migliori in termini di resistenza, si può utilizzare la TRAINING BOX di XELER SYSTEM: un complesso nutrizionale a base totalmente naturale per l’adattamento allo stress atletico e l’incremento della potenza.

 

La Training Box contiene due complessi pensati per ogni allenamento dei ciclisti: Xeler Forxan e Xeler Complex, volti a migliorare le performance durante l’attività sportiva.

 

Entrambi hanno una formulazione in capsule e il loro dosaggio varia da due a tre compresse a seconda dell’intensità dell’allenamento. Ogni componente ha la sua azione e quella di Xeler Froxan è:

 

  1. Incremento della forza
  2. Ossigenazione cellulare
  3. Contrattilità cardiaca
  4. Disinfiammante muscolare
  5. Detossificante e tonificante

 

Mentre quello di Xeler Complex è:

 

  1. incremento del gesto di forza/ritmo
  2. incremento della potenza muscolare
  3. adattamento allo stress atletico
  4. disinfiammante e di epatoprotezione durante lo stress atletico

 

Dunque la TRAINING BOX si può riassumere come un complesso nutrizionale completamente naturale volto a incrementare la forza muscolare e la resistenza dell’atleta.

 

Prova subito la TRAINING BOX e inizia ad allenare la resistenza nel modo più sicuro ed efficace!

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Topic: Bike world, Allenamento

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