Pubblicato da Team Sport Xeler ● 06 Dec 2021

CICLISMO ALIMENTAZIONE: COSA MANGIARE DOPO UN’USCITA

ciclismo-alimentazione-recupero-allenamento-gara-muscoli-proteineCiclismo alimentazione: un aspetto fin troppo importante per chi va in bici e vuole tenere il proprio corpo in salute oltre a dare il massimo ad ogni uscita. Se da un lato il pasto prima di una gara o di una pedalata è estremamente importante per le condizioni in cui si affronterà e si finirà l’allenamento, altrettanto è fondamentale quello che andrebbe mangiato nella fase successiva all’uscita, ovvero quando arriva il momento di ripristinare le normali funzioni e attività dell’organismo per tornare a pedalare in poco tempo e soprattutto per garantire al proprio corpo l’attenzione che merita. Per questo è arrivato il momento di scoprire che cosa serva in termini di alimentazione nel post attività e vivere al meglio le proprie uscite.

Ciclismo alimentazione: perché è importante anche dopo l’uscita

Sappiamo che il tipo di pasto prima di una gara o un’uscita è particolarmente importante e determinante a seconda del tipo di sforzo che dobbiamo richiedere al nostro corpo, infatti cibo significa nutrienti e nutrienti significa corretto funzionamento del metabolismo e più in generale di tutto il corpo. Questo vuol dire che ingerire determinati alimenti rispetto ad altri permette di andare più forti in bici senza mettere a rischio se stessi e arrivare a fine uscita che non ci si sente eccessivamente stanchi.

 

A questo punto però abbiamo consumato una buona parte, se non tutta, dei nutrienti che abbiamo introdotto prima della pedalata e il corpo stesso se ne rende conto accusando grande stanchezza, rigidità nei movimenti, dolori ai muscoli e alla schiena e una grande difficoltà nella concentrazione e talvolta anche nel respiro (proprio le sensazioni percepite dalla maggior parte dei ciclisti verso la fine di una gara). La nostra unica preoccupazione a questo punto non dev’essere solo quella di arrivare il prima possibile al traguardo, ma anche di mettere il proprio corpo in condizioni di arrivarci senza sforzi per lui troppo pesanti, infatti in questo caso ci si può aiutare con dei gel di maltodestrine, per esempio, ma non dobbiamo neanche per un secondo pensare che il nostro compito finisca nel momento in cui si raggiunge le fine del percorso, della gara o dell’uscita. In realtà da questo momento parte una fase altrettanto importante, quella del recupero, che deve essere svolta con la stessa dedizione e concentrazione.

 

Il recupero non si traduce semplicemente nel riposo, infatti l’alimentazione, lo stile di vita e lo stesso sport possono aiutare e velocizzare questo importante momento, essenziale se si vuole tornare in bici a distanza di poco tempo. Ma come può l’alimentazione essere così cruciale durante il recupero? Scopriamolo!

 

Ciclismo alimentazione: cosa bisogna fare dopo uno sforzo

Tre grandi obiettivi che ci dobbiamo fissare dopo un’uscita sono:

  • recuperare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico
  • recuperare i liquidi persi
  • ripristinare i tessuti danneggiati durante l’attività

 

L’alimentazione può esserci d’aiuto per tutti e tre questi grandi obiettivi poiché i nutrienti che introduciamo nel corpo sono proprio ciò che cerca l’organismo quando deve pensare di portare a termine questi compiti, in particolare carboidrati, sali minerali e proteine sono i nutrienti che rispettivamente aiutano il corpo in questa fase, ma analizziamoli bene uno per uno.

ciclismo alimentazione: come ci aiutano i carboidrati

il glicogeno corrisponde alle riserve di glucosio (quindi di zucchero) presenti nel corpo, nello specifico distinguiamo il glicogeno muscolare e quello epatico che ci permettono più di tutto di mantenere il corpo sotto sforzo durante una pedalata. Gli zuccheri equivalgono ai carboidrati e quindi la loro assunzione risulta fondamentale prima ma soprattutto dopo l’attività, e per dopo l’attività si intende quella finestra che dura circa due ore dal termine dell’uscita o della gara in cui le nostre capacità di assimilazione degli zuccheri sono ottimali grazie innanzitutto al metabolismo ancora attivo dallo sforzo fisico che permette di digerire e assorbire con più facilità il glucosio e perché le cellule dei muscoli e del fegato si sono dovute adattare all’attività fisica diventando più grandi e più permeabili affinché potessero assorbire più ossigeno e sostanze nutritive per stare in bici.

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ciclismo alimentazione: come recuperare i liquidi

durante l’uscita il nostro metabolismo viene messo sotto stress e questo gli permette di espellere più facilmente le tossine tramite il sudore che è composto non solo di acqua ma anche di una buona concentrazione di sali minerali, indispensabili per la salute del nostro corpo! Una volta eliminati, anche loro hanno bisogno di essere reintrodotti nell’organismo poiché, per funzionare correttamente, le nostre cellule hanno bisogno prima di tutto dell’acqua e poi anche dei sali minerali che garantiscono un adeguato livello di idratazione che ci permette di stare veramente bene fisicamente. Non è sufficiente quindi limitarsi a bere solo dell’acqua durante e dopo la gara o l’uscita poiché questo ne aumenterà l’espulsione tramite l’urina, la cosa più giusta infatti sarebbe aggiungere all’acqua del sale da cucina nel caso più semplice oppure di utilizzare dei veri integratori a base salina da sciogliere nell’acqua che incrementeranno particolarmente la capacità di trattenere i liquidi e ripristinare le loro riserve. In questo caso sarebbe opportuno bere una quantità di acqua pari al 150% di quella di liquidi persi durante l’attività per essere sicuri di reintegrarli tutti.

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ciclismo alimentazione: come ripristinare i tessuti danneggiati

un altro aspetto che non deve essere sottovalutato è lo stress che lo sport rappresenta per il corpo, più nello specifico per i muscoli che dovendo mantenere un elevato livello di performance tendono a spezzarsi e quindi a diventare dolentisoprattutto al termine dell’allenamento o della gara quando l’adrenalina scende e si iniziano a percepire le conseguenze di un’attività così intensa. Per questo durante la fase di recupero pensare anche alla ricostruzione delle fibre che si sono danneggiate, è di estrema importanza oltre che utilità per la salute del nostro corpo. Questo può avvenire tramite l’alimentazione introducendo una generosa quantità di proteine, meglio se magre, nel corpo poco dopo l’uscita, oppure tramite lo svolgimento di discipline volte alla distensione e allungamento dei muscoli come lo stretching, il pilates e lo yoga. Infine ugualmente importanti sono gli integratori specifici per il recupero che velocizzano i tempi in cui il ciclista riesce a tornare sulla bici in totale sicurezza.

 

Più in generale questi integratori per il recupero sono in grado di:

 

  1. disinfiammare la muscolatura e l’apparato tendineo
  2.  ricostruire i muscoli
  3.  recuperare le energie e riequilibrare le condizioni psicofisiche

 

Si può quindi notare come un integratore per questa fase sia molto completo e utile a 360 gradi grazie alle sue più importanti funzioni: un vero e proprio toccasana per l’organismo che non si ritroverà a dover fare gli straordinari per tornare sul sellino il prima possibile, specialmente nel periodo di gara in cui capita di avere delle competizioni a qualche ora di distanza.

 

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Topic: Bike world, Allenamento, Gara, Recupero

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