INTEGRATORI CICLISMO PER RIDURRE I TEMPI DI RECUPERO FISICO E MENTALE

Gli integratori ciclismo sono utili in tutte le fasi, soprattutto per il recupero: una fase fondamentale tanto quanto l’allenamento e la gara perché permette al corpo e alla mente di riprendersi dallo sforzo fisico senza danneggiare i muscoli, i tendini e soprattutto per concedere alla mente un momento di riposo dopo lo stress che un’intensa attività fisica può comportare. Essendo così importante, bisogna assolutamente sapere come svolgerlo correttamente: gli esercizi, gli alimenti da assumere e infine l'integrazione specifica.

Recupero per il ciclista, a cosa serve?

Il recupero per l’atleta rappresenta un momento di pausa o riduzione dello stress e dello sforzo fisico a cui solitamente sottopone il proprio corpo e la mente che deve essere necessariamente inserito all’interno del programma di allenamento per vedere dei risultati tangibili e per svolgere al meglio questo sport.

Il momento di riposo non dev’essere considerato come una “perdita di tempo” ma piuttosto come un’occasione per ripristinare e migliorare tutte le condizioni che ci permettono di svolgere al meglio l’attività fisica poiché un allenamento continuo senza pause può portare a ciò che viene chiamato “overtraining”, ovvero una situazione in cui si svolge uno sforzo fisico costante ed estremamente eccessivo per il nostro corpo che può successivamente causare un aumento degli infortuni e uno stress psicologico pericoloso che non dev’essere assolutamente sottovalutato.

Un’attività continua e non curante dei limiti del proprio corpo è uno dei motivi principali degli infortuni ciclistici e della situazione di stress mentale che spesso comporta un peggioramento della qualità della vita oltre che degli allenamenti fino ad arrivare in alcuni casi alla completa eliminazione dello sport poiché troppo impegnativo. Bisogna invece capire che il recupero è una fase importante tanto quanto l’allenamento e la gara e che chiunque ha bisogno di un po’ di tempo per far fronte a questo sforzo fisico.

Alimentazione per il recupero dell’atleta

In primo luogo dobbiamo sottolineare il ruolo fondamentale che l’alimentazione svolge per il recupero nel ripristinare le condizioni ideali per il successivo allenamento.

Innanzitutto dobbiamo ricordarci i nostri cari carboidrati, importanti durante tutte le fasi dell’attività ciclistica e anche in questo caso. Durante un allenamento i muscoli traggono la loro forza dal glicogeno muscolare, sostanza che agisce da carburante poiché fornisce energia al nostro corpo e che quindi viene consumata in ingenti quantità. Se non si reintegra, sarà impossibile per l’organismo sostenere lo stesso sforzo, se non maggiore, al successivo allenamento.

Il glicogeno muscolare può essere integrato soltanto tramite i carboidrati e le quantità da assumere variano da 7 a 12 grammi per chilo di peso corporeo. Fino a un’ora successiva dalla fine dell’allenamento, il corpo è sottoposto ad un fenomeno chiamato “finestra anabolica” che gli permette di assumere i nutrienti necessari per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare senza che questi si depositino sui tessuti corporei e aumentino la massa grassa dell’atleta, in sostanza il corpo ci permette di reintegrare le sostanze perse senza che queste possano in qualche modo vanificare gli effetti che uno sforzo fisico simile hanno sul corpo e sulla sua massa grassa. È importante però assumere i carboidrati entro l’ora dalla fine dell’allenamento poiché in questo lasso di tempo il corpo gode della sua maggiore capacità di assorbimento del glicogeno (che diminuisce della metà già dopo un’ora).

Dopo i carboidrati, dobbiamo pensare alle proteine. Quando sottoponiamo il nostro corpo a uno sforzo fisico intenso, le fibre muscolari tendono a rompersi o a rovinarsi e nelle successive 48 ore dalla fine dell’allenamento l’organismo cerca di ripararle, ma perché questo accada c’è bisogno di far riposare il corpo per questo lasso di tempo altrimenti le fibre continueranno a rompersi e i muscoli saranno sempre più deboli e rovinati. Anche in questo caso l’alimentazione può aiutarci e velocizzare il processo di riparazione ma bisogna sottolineare che questo non può in alcun modo sostituire il tempo di recupero necessario. I nutrienti che svolgono questa azione sono appunto le proteine post allenamento poiché, una volta digerite e assorbite, vengono scomposte in amminoacidi più semplici che riparano le fibre muscolari e permettono un recupero totale più veloce. Dunque nell’ora successiva alla fine dell’allenamento, insieme ai carboidrati, vanno assunti dai 15 ai 25 grammi di proteine tramite alimenti come lo yogurt, l’albume, la carne bianca. In questo caso è preferibile assumere del cibo piuttosto che delle barrette proteiche o simili perché è più semplice ingerirli assieme a dei carboidrati (per esempio dei cereali con lo yogurt oppure della carne con il pane).

Un altro aspetto ugualmente importante e da non sottovalutare è la  reintegrazioni di liquidi corporei e sali minerali. Durante l’attività sportiva produciamo ingenti quantità di sudore e dunque espelliamo molti liquidi corporei insieme ai sali minerali. È essenziale reintegrarli al più presto durante e dopo l’allenamento per evitare di incorrere in una disidratazione e una carenza di sali minerali, essenziali per il mantenimento di un metabolismo cellulare stabile e per la regolazione della contrazione muscolare. Dunque durante l’attività fisica bisogna sempre ricordarsi di avere con sé una borraccia con abbondante acqua e mettere all’interno dei sali minerali da bere anche dopo l’allenamento.

Esercizi per il recupero muscolare

La seconda cosa importante per un sano e completo recupero è lo stretching e il defaticamento. Quando siamo al termine del nostro allenamento, bisogna ricordarsi di rallentare gradualmente il ritmo dell’allenamento in modo da abituare l’organismo alla fase di pausa e recupero. Bloccare immediatamente l’allenamento comporta un importante stress fisico oltre che un rischio per la salute del corpo e nello specifico dei muscoli. Bisogna immaginare l’allenamento come una collina: si inizia piano, si aumenta l’intensità fino al picco massimo e poi si scende con calma fino ad arrivare al livello di partenza.

Verso la fine della sessione d’allenamento il ciclista dovrebbe pedalare ad un’elevata frequenza così da aumentare il battito cardiaco e far lavorare i muscoli, una tecnica volta a minimizzare il dolore (a causa delle rotture delle fibre muscolari) che si potrebbe presentare il giorno dopo specialmente alle gambe. Successivamente, una volta arrivato a destinazione o tornato a casa, deve scendere dalla bici e rimanere ancora un po’ in movimento camminando per qualche minuto in modo da non fermare di punto in bianco l’allenamento attivo ma rendere lo stop graduale.

Al termine della breve camminata volta ad abbassare il battito cardiaco e rilassare i muscoli, è consigliabile fare degli esercizi di stretching per allungare i muscoli in maniera blanda per favorire l'eliminazione dell'acido lattico.

Alcuni esercizi utili possono essere l’allungamento del quadricipite femorale: lo spazio tra i piedi è uguale a quello della larghezza delle spalle, si alza il piede destro e lo si afferra con la mano portandolo gradualmente sempre più vicino al gluteo e poi si ripete con l’altra gamba.

Per l’allungamento della parte posteriore delle gambe (il bicipite femorale) bisogna tenere i piedi a una larghezza maggiore di quella delle spalle e poi portare il busto in avanti fino a raggiungere il pavimento con le mani (se non ci si riesce si possono afferrare le caviglie), la testa deve essere rilassata verso il basso e gradualmente bisogna avvicinare le gambe fino a unirle sempre assicurandosi che rimangano tese.

Per terminare lo stretching delle gambe possiamo fare poi degli affondi laterali e fontali per allungare e rilassare l’interno coscia.

Anche i muscoli delle spalle e della schiena devono essere allungati dopo un allenamento e un esercizio utile può essere l’apertura del petto: gambe alla stessa larghezza delle spalle, le mani si incrociano dietro la schiena si cerca di spingere verso l’esterno le braccia; in questo modo i muscoli del petto di apriranno e si allungheranno. Il secondo esercizio parte dalla stessa posizione ma al posto di spingere le braccia verso fuori, le si spinge verso l’alto.

Delle discipline alternative possono essere lo yoga, il pilates e il core stability che sono ingrato di migliorare l'elasticità e la salute del corpo

Integratori post workout, servono davvero?

Il mondo degli integratori è sempre più vasto e offre una gamma di prodotti quasi infiniti e sempre più nuovi, ma non ci si può fidare di tutti e bisogna capire quali possono realmente aiutarci. Se l’esigenza è quella di trovare un sostituto all’alimentazione post allenamento e quella tra un allenamento e l’altro, la soluzione non esiste. Questo perché l’alimentazione è una parte essenziale e imprescindibile della vita del ciclista e dei semplici integratori non sono in alcun modo paragonabili a ciò che l’alimentazione può dare (un apporto di sostanze nutritive ben più completo e salutare).

Dunque se finito un allenamento bisogna reintegrare le sostanze consumate, non esisterà una volta in cui preferire un integratore qualsiasi all’alimentazione potrà essere la scelta migliore, anzi è bene ricorrere agli integratori solo nei momenti in cui è impossibile disporre di cibi adeguati al termine dell’attività fisica, quindi in casi estremi.

Ben diverso è il discorso per prodotti che sono studiati appositamente per supportare e accompagnare il ciclista nella fase di recupero, dunque molto specifici e di alta qualità. Assumere un semplice integratore a base di proteine (tipo le barrette proteiche) non ha nulla a che vedere con prodotti che si affiancano a un’adeguata alimentazione dello sportivo e che lo aiutano a recuperare le forze dopo una sessione di allenamento. Ecco perché se l’alternativa è la barretta proteica, è sempre meglio preferire dello yogurt o della carne bianca.

Gli integratori per recupero muscolare sono studiati per rendere più semplice e veloce la fase di recupero al ciclista proteggendo i muscoli e i tendini garantendo così una carriera sui pedali più duratura grazie alle attenzioni prestate al proprio corpo al termine di un allenamento o una gara. Un integratore recupero muscolare per essere di qualità e ancora più efficace, deve tener conto anche della mente dell’atleta che è sottoposto a uno sforzo e una pressione non indifferente poiché per raggiungere gli obiettivi è necessario che sia determinato e che spinga il proprio corpo e la propria mente oltre i propri limiti e questo a lungo andare può diventare moto stressante o deleterio se non lascia al proprio organismo il tempo e la possibilità di ripristinare tutte le condizioni necessarie a un allenamento di qualità e soddisfacente.

Questo è quello che Xeler System si impegna a fare con Recargo, un prodotto volto alla ricostruzione e protezione dei muscoli e dei tendini oltre alla grande attenzione che presta all’equilibrio psicofisico del ciclista, caratteristiche essenziali per rientrare tra gli integratori recupero muscolare ciclismo di qualità.

Prova subito Recargo, il prodotto di Xeler System per il tuo veloce ed efficace recupero muscolare e mentale, tornare in bici al successivo allenamento sarà facile e divertente.