PROTEINE CICLISMO: IL ROVESCIO DELLA MEDAGLIA

A cosa servono esattamente le proteine ciclismo e soprattutto presentano degli effetti collaterali a cui dovremmo prestare particolare attenzione? Le proteine sono nutrienti largamente discussi in relazione all’attività sportiva, ognuno ha le proprie idee: chi pensa che siano estremamente utili, chi pensa che siano del tutto futili o addirittura nocive e chi più ne ha, più ne metta. Ma allora a cosa bisogna credere? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza su questo tema.

Proteine: cosa sono e a cosa servono

Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali alla vita di tutti gli esseri viventi insieme a carboidrati, vitamine, lipidi e sali minerali. Sono composti da unità più semplici dette aminoacidi che si legano l’un l’altro per formare una catena, la proteina appunto.

In natura esistono 20 aminoacidi importanti per l’uomo che si combinano in maniera differente per creare proteine diverse, tra questi 20 alcuni possono essere reperiti solamente tramite l’alimentazione (treonina, isoleucina, lisina, leucina, fenilalanina, metionina, istidina, triptofano e valina) e vengono detti per questo essenziali; mentre altri possono essere sintetizzati e quindi vengono chiamati non essenziali (nonostante ricoprano un ruolo fondamentale).

Le proteine, o più nello specifico gli aminoacidi, svolgono innumerevoli funzioni:

enzimi (velocizzano alcune delle reazioni metaboliche e per questo vengono chiamate catalizzatori)

trasporto (trasportano molte sostanze all’interno del sangue come l’ossigeno)

contrattile (compongono i muscoli e permettono la contrazione di essi, dunque anche il movimento, ecco perché sono essenziali per gli sportivi)

difesa (alcune fanno parte del sistema immunitario e lo rendono più forte per contrastare malattie e infezioni)

regolazione (controllano e regolano molti dei processi di sintesi degli ormoni e altri processi che avvengono nell’organismo come la trasmissione ed espressione dei geni)

energetica (quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il corpo reperisce l’energia dai muscoli, ancora una volta molto utile per gli atleti)

Alimenti ricchi di proteine

I cibi ricchi di proteine sono molti ma sicuramente tutti conosciamo quelli più “classici” (per questo definiti nobili):

carni bianche

carni rosse

tonno

merluzzo

uova

latte

grana

bresaola

salame

Come si può notare per chi segue una dieta vegetariana o vegana non c’è molta scelta tra questi alimenti, esistono però cibi che contengono una discreta quantità di proteine adatti a queste diete: riso, legumi e frutta secca.

Le proteine non sono tutte uguali, né per la composizione né per la loro qualità. Infatti quelle nobili (di origine animale) hanno una resa migliore e svolgono meglio le loro funzioni, ecco perché bisognerebbe prediligerle.

Proteine: effetti collaterali e pericoli

Passiamo ora a un tema molto importante utile ad avere una visione completa delle proteine e di come funzionano: le controindicazioni.

Premettendo che in un organismo sano la giusta dose quotidiana di proteine (o una dose leggermente superiore) non crea alcun tipo di danno all’organismo, dobbiamo comunque prestare molta attenzione a cosa introduciamo nel nostro corpo e in che quantità. Prima di tutto dobbiamo assicurarci di assumere proteine di una certa qualità affinché svolgano nella maniera più corretta le loro funzioni e le loro dosi, secondo i LARN, si aggirano intorno ai 0,9g di proteine per chilo e al giorno.

Quando questa dose viene eccessivamente superata oppure l’organismo presenta qualche disturbo o malattia che non gli permette di assorbire le proteine, si possono contrarre degli effetti collaterali tra cui:

diarrea

dolori addominali

nausea

vomito

flatulenza

pirosi gastrica

difficoltà digestive

queste sono i sintomi più comuni quando si ingerisce per un periodo prolungato dosi esorbitanti di proteine, ma dobbiamo sottolineare che questo accade solo in casi estremi. Una cosa però a cui bisogna prestare attenzione è l’attività del fegato e dei reni perché le proteine in eccesso per essere smaltite devono necessariamente passare attraverso questi organi. Se le quantità sono troppo elevate, l’attività di reni e fegato viene sovraccaricata mettendo l’organismo in una situazione dannosa che potrebbe sfociare in problemi più gravi.

Proteine ciclismo, si o no?

La risposta è senza alcun dubbio sì. Molti studi hanno rivelato che chi pratica sport in cui i muscoli vengono sforzati molto (il ciclismo è sicuramente uno di questi), ha bisogno di una dose giornaliera di proteine superiore a chi non pratica alcuna attività fisica, si passa infatti da 0,9 a 1,2/1,4 grammi per chilo.

Questo vale specialmente per chi fa uscite piuttosto lunghe, per gli amatori che escono una volta a settimana per un’uscita breve, l’apporto giornaliero di proteine non deve necessariamente essere più alto di quello di chi non pratica sport. Dunque possiamo dire che le dosi di questo macronutriente sono direttamente proporzionali allo sforzo a cui l’atleta è sottoposto durante gli allenamenti e la loro frequenza, senza esagerare però! Questo comporterebbe tutti gli effetti collaterali di cui abbiamo parlato, che però non ci devono in alcun modo spaventare se assumiamo le giuste dosi.

Nell’immaginario comune le proteine servono agli atleti per aumentare la massa muscolare, non c’è cosa più sbagliata. Lo scopo delle proteine è, al di là di tutte le importantissime funzioni che svolgono per il nostro corpo, fornire una riserva di energia specialmente quando il glicogeno è esaurito e, ancora più importante, sono fondamentali per il recupero.

Quando ci alleniamo, sforziamo i muscoli a tal punto che le loro fibre si rompono e per far sì che queste si rigenerino, abbiamo bisogno di proteine. Ecco perché subito dopo la fine di un allenamento dobbiamo mangiare dei cibi ad alto contenuto proteico, oppure scegliere degli integratori post workout in grado di velocizzare questo processo.

Dunque nella dieta del ciclista le proteine non possono certo mancare, purtroppo però, soprattutto per gli amatori, non sempre è possibile godere di una dieta così varia e ricca che ci dia il quantitativo di proteine di cui abbiamo realmente bisogno, a vote a causa del nostro stile di vita oppure perché seguiamo una dieta vegetariana o vegana.

In questi casi si può fortunatamente ricorrere a integratori per ciclisti volti a fornire all’organismo tutto ciò di cui necessita per svolgere l’allenamento con le giuste risorse e per assicurarsi un corretto apporto di proteine senza che il nostro corpo venga danneggiato.

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