Gambe ciclisti: indispensabili e importanti per riuscire ad andare in bici in maniera corretta e a dare il massimo in ogni momento della pedalata. Nonostante in bici si utilizzino molto anche gli altri muscoli, le gambe nell’immaginario comune fanno tutto il lavoro ed è fondamentale durante gli allenamenti abituarle a lavorare sotto sforzo e migliorarle giorno dopo giorno. E questa è la verità, ma solo in parte! Gli arti inferiori per chi va in bici non sono macchine da utilizzare quando si è in sella, sono parti fondamentali del corpo che vanno curate e accudite nel migliore dei modi perché possano realmente fare la differenza quando spingono sui pedali. Nelle prossime righe quindi vedremo tutto ciò che serve alle gambe dei ciclisti per essere efficienti, forti, sane e sempre pronte.
Gambe ciclisti: qual è la loro utilità
Pensare a quale possa essere l’utilità delle gambe per un ciclista è quasi esilarante, la risposta è in realtà piuttosto ovvia. Eppure non ci si ferma mai a riflettere sul lavoro che gli arti inferiori sono costretti a fare per farci andare in bici e in che percentuale sono responsabili della buona riuscita dell’allenamento.
Le gambe fanno il lavoro più duro da cui dipende l’intera pedalata, infatti la contrazione dei loro muscoli determina il movimento e l’utilizzo delle articolazioni che vengono coinvolte e che rendono veramente efficace il movimento dei pedali e di conseguenza del binomio ciclista-bici. È però limitante, oltre che sbagliato, pensare che solo le gambe facciano la differenza quando si è sulla sella. Infatti, possono sicuramente essere definite come la fonte di potenza e di energia ma la muscolatura che dà la vera stabilità al ciclista sulla bici è quella della parte superiore, il cosiddetto core (comprensivo di addominali, schiena e pettorali), che per questo motivo dev’essere ugualmente allenato per consentire una performance davvero degna di nota. E poi non ci possiamo dimenticare di braccia e spalle che contribuiscono a mantenere la bici in posizione e ad attutire tutti i colpi della ruota sul terreno.
Potremmo quindi dire che ogni parte del copro del ciclista è fondamentale poiché è in realtà la combinazione di esse che permette di raggiungere un livello ottimale di preparazione e quindi di riuscita dell’allenamento o della gara.
Resta comunque innegabile che le gambe vengano enormemente sfruttate in bici e che quindi è giusta darci rilevanza oltre a prepararle adeguatamente per essere efficienti ad ogni uscita. Questo implica che vengano eseguiti degli esercizi ad hoc per abituare i muscoli degli arti inferiori a lavorare nel modo più corretto, che durante le uscite ancora una volta queste vengano messe nelle condizioni migliori di poter esprimere la massima potenza e che a seguito di ogni uscita venga concesso loro di riprendersi e riposarsi adeguatamente per evitare infortuni e eccessivi affaticamenti.
Gambe ciclisti: come allenarle
Innanzitutto è importante allenare le gambe se si vuole che queste abbiano un impatto sulla pedalata e l’allenamento non va fatto solo in bici ma anche fuori. Ovviamente più uscite si fanno, più le gambe si abituano al tipo di sforzo che devono fare ma è fondamentale dedicare del tempo anche a degli esercizi “da palestra” per avere un reale miglioramento in termini di forza.
È importante in queste sedute avere in mente dei punti fondamentali su cui bisogna basare i propri esercizi:
- non è tanto la massima forza d’espressione, quanto più la capacità di mantenere i muscoli attivi per un tempo prolungato. Dunque quello che conta è allenare la resistenza muscolare affinché non ci si ritrovi in condizioni di eccessiva fatica
- i muscoli delle gambe che collaborano per produrre la forza sui pedali devono ottimizzare il loro lavoro in modo tale che lavorino perfettamente sincronizzati per esprimere la massima forza con il minimo sforzo
- il potenziamento delle gambe deve avere come obiettivo primario quello di diminuire lo sforzo che il fisico fa ad attivare il muscolo per generare maggior forza
- dobbiamo ricordarci che anche le articolazioni devono essere completamente stabili in modo tale che anch’esse siano in grado di far fronte allo sforzo dei muscoli senza risentirne con conseguenti dolori o infortuni
Gli esercizi che possono essere svolti sono per esempio swing, squat e stacchi da terra con del carico, la cosa migliore è mettere il fisico sotto stress e fare tante ripetizioni in modo tale che i muscoli si abituino a produrre energia per un tempo prolungato senza riposarsi. La cosa migliore è aumentare gradualmente il numero di esercizi per ripetizione e poi aumentare gradualmente il carico. Per sapere di più sugli esercizi per potenziare le gambe, clicca qui.
Le gambe possono anche essere allenate sulla bici in alcuni casi così da poter abituare i muscoli al tipo di sforzo che devono fare, ottime sono le ripetute in salita.
Gambe ciclisti: il recupero è fondamentale
Se importante è l’allenamento per potenziare le gambe, altrettanto fondamentale è il post allenamento: la cosiddetta fase di recupero. In questo momento, come dice il nome stesso, è fondamentale che l’organismo recuperi le energie fisiche e mentali a seguito dello sforzo fatto.
Questo è importante per due principali motivi:
- avendo il tempo di riposare e recuperare, i muscoli riescono a ripristinarsi e a tornare nella condizione iniziale senza rischiare di infortunarsi per il troppo forzo e quindi avendo la possibilità di allenarsi al massimo delle proprie capacità la volta dopo
- solo con il recupero i muscoli sono in grado di assimilare lo sforzo fatto e quindi di migliorare effettivamente per gli allenamenti successivi
La fase di recupero va fatta non solo con il semplice riposo ma con esercizi di stretching mirati al rilassamento e allungamento dei muscoli, l’assunzione di proteine per poter ricostruire la massa muscolare danneggiata dallo sforzo (dunque con l’alimentazione) e infine anche con degli integratori specifici per il recupero in grado di migliorare e velocizzare questa fase.
Gambe ciclisti: la posizione in bici
Una cosa che molti tendono a sottovalutare ma che in realtà è di cruciale importanza, è la posizione che il ciclista assume in bici. Questa è fondamentale per le gambe e più in generale per tutto il corpo perché una scorretta posizione può portare non solo allo sforzo eccessivo e scorretto di alcune parti del corpo, ma anche a dei dolori muscolari, articolari e ossei e in alcuni casi anche gravi infortuni.
L’altezza della sella, del manubrio, lo scarto tra di essi e molte altre metriche devono essere accuratamente calcolate e sistemate, meglio se da un biomeccanico, affinché la posizione sia ottimale per essere aerodinamici e per esprimere la massima potenza con il minimo sforzo. Una posizione corretta in bici, inoltre, spesso permette di non soffrire più di mal di schiena o dolore alle spalle e al collo.
Vuoi sapere come si aggiusta la bici per una posizione corretta? Leggi l’articolo!
Gambe ciclisti: gli integratori per ciclismo
L’allenamento, il recupero e una corretta posizione in bici sono estremamente importanti per prendersi cura delle proprie gambe, ma una cosa che realmente può fare la differenza nel migliorare la loro attività gradualmente ma in tempi brevi sono gli integratori specifici per l’allenamento ciclistico.
Questi infatti permettono di richiedere ai muscoli delle gambe un notevole sforzo senza cappare in infortuni, stirature o strappi grazie agli ingredienti di questi integratori che vanno a sopperire le possibili mancanze a livello fisiologico per dare al corpo il supporto di cui ha bisogno in fase di allenamento. Infatti grazie ai loro principi attivi, la forza dei muscoliincrementerà insieme al gesto forza/ritmo della pedalata senza però faticare eccessivamente e stressare il corpo.
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Topic: Bike world, Gara
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