CORE STABILITY ESERCIZI PER ALLENARE IL CORPO E ANDARE FORTE IN BICI

Core stability esercizi per il ciclismo: sono utili? Esistono? E soprattutto quali sono? Migliorare la performance in bici è possibile concentrandosi sui giusti aspetti che non comprendono solo lunghe sessioni di infinita pedalata, ci sono infatti molte altre tecniche che sono essenziali se si vuole realmente fare un salto di qualità nelle proprie prestazioni. Inoltre queste pratiche, di cui il core stability è il miglior esempio, risultano estremamente utili come alternativa al vero e proprio allenamento quando per un infinto numero di motivi non abbiamo la possibilità di uscire in bici.

Core stability esercizi: di cosa si tratta il core stability?

Il core stability è l’attività fisica che si concentra sull’allenamento della parte “centrale” del corpo, ovvero tutti i muscoli del busto: addominali, dorsali, pavimento pelvico e in parte anche glutei e pettorali.

Il core è essenziale per svolgere qualsiasi tipo di allenamento ma anche del semplice movimento come camminare, sedersi, correre; insomma possiamo dire che il core è fondamentale per la nostra sopravvivenza e che un suo scorretto allenamento può portare a molti disturbi estremamente debilitanti o che causano forte dolore (a partire dal mal di schiena).

Ogni sport necessita di un core ben allenato per poter essere svolto e un numero infinito di discipline sono basate sulla sua importanza, in primo luogo yoga e pliates. Non bisogna però pensare al core stability come un allenamento blando e utile solo alla distensione dei muscoli dopo uno sforzo.

Core stability esercizi: perché serve?

Praticare delle sessioni di core stability tra i vari allenamenti di qualsiasi disciplina, ancora di più per il ciclismo, aiuta a migliorare in toto il tono del corpo e la sua forza muscolare nonostante si concentri su una parte del corpo che il ciclismo non usa molto, o questo è quello che si pensa!

In realtà la parte superiore del corpo viene utilizzata molto più di ciò che sembra: è essenziale per far rimanere in equilibrio il corpo sulla bici, i muscoli della schiena devono essere in grado di supportare il busto in una posizione così scomoda, il diaframma è essenziale per la respirazione e molti altri ancora sono i contributi che il busto dà al ciclista quando si allena.

Ecco che si capisce come un core allenato possa fare la differenza quando si tratta di uscire in bici, le gambe sono essenziali e devono essere forti ma il core permette di stare a lungo sulla bici e di limitare i dolori e gli infortuni una volta finito l’allenamento.

Inserire tra le varie uscite in bici alcune sessioni di core stability risulta estremamente efficace per migliorare le condizioni del corpo prima, durante e dopo l’allenamento e quindi anche le prestazioni.

Il core stability non deve essere considerato un vero e proprio recupero post allenamento, in realtà può anch’esso essere piuttosto duro da eseguire ma i risultati che si otterranno avranno dei risvolti estremamente positivi anche e soprattutto per l’attività in bici.

Core stability esercizi migliori per i ciclisti

Andiamo ora più nello specifico e vediamo quali sono gli esercizi che aiutano ad allenare il core utili ai ciclisti:

MOUNTAIN CLIMBER

• Questo esercizio si esegue mettendosi nella posizione di flessione con le mani sotto le spalle e le braccia tese
• I piedi si tengono alla larghezza delle spalle
• Si piega la gamba destra e si porta il ginocchio verso la spalla sinistra e si esegue lo stesso con l’altra gamba velocemente

Questo esercizio serve per allenare gli addominali, i dorsali e anche i glutei.

PLANK SU SWISS BALL

• Le tibie vengono posizionate sulla swiss ball
• I gomiti si appoggiano per terra come per la plank
• Si cerca infine di stare in equilibrio sulla palla (in alternativa si può alzare il bacino con le gambe tese per sforzare maggiormente gli addominali, per avere più stabilità è meglio appoggiare per terra le mani piuttosto che i gomiti)

Glutei, addominali e dorsali sono i muscoli maggiormente sforzati in questo esercizio, ma anche le braccia sentiranno la fatica.

PONTE

• Ci si stende per terra in posizione supina
• Si piegano le ginocchia fino a far toccare i glutei con i talloni
• Si stendono le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento
• Si alza il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia e si contraggono i glutei
• Mantenere la posizione per qualche secondo (una decina) e poi ripetere l’esercizio

Gli addominali, i dorsali e i glutei saranno i muscoli più utilizzati.

PLANK

• Mettersi sdraiati a pancia in giù sul pavimento
• Mettere i gomiti sotto le spalle e appoggiare gli avambracci e i palmi delle mani a terra
• Alzare il bacino puntando i piedi per terra in modo da formare una linea retta con spalle, glutei e talloni (è importante fare attenzione a non inarcare la schiena perché potrebbe essere pericoloso!)
• Mantenere la posizione

Questo è un ottimo esercizio per allenare quasi tutti i muscoli del corpo ma specialmente addominali e dorsali oltre ai glutei.

Anche nel fare questi esercizi non dobbiamo dimenticarci che il nostro corpo viene molto sforzato e che dobbiamo essere in grado di fornirgli le sostanze di cui ha realmente bisogno anche tramite l'alimentazione e l’integrazione.

Un integratore a base salina per questi esercizi come HYDRORACER risulta fondamentale per mantenersi idratati e per assumere un elevato numero di sali minerali, essenziali per la salute dei muscoli, che vengono consumati durante l’allenamento.

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