ALLENAMENTO CICLISMO SALITA: COME SVILUPPARE LA RESISTENZA

Per svolgere al meglio un allenamento ciclismo salita bisogna partire dalla forza, dalla resistenza e dalla mente: la maggior parte delle uscite in bici o delle gare come le granfondo, prevedono tratti in salita non indifferenti che richiedono metodo, forza e soprattutto grande resistenza. C’è chi le ama e invece chi le odia ma è innegabile che le salite siano parte integrante di ciò che è il ciclismo ed è un allenamento che non può mancare se si decide di praticare questo sport. Non essendo però così semplici, bisogna essere in grado di percorrerle nella maniera più corretta seguendo delle linee guida specifiche, altrimenti si rischia di farsi del male oltre a praticare nella maniera scorretta questa attività.

Per pedalare in salita bisogna controllare il peso

Innanzitutto partiamo dall’atleta stesso e dal suo corpo. Non bisogna diventare dei fanatici dell’alimentazione e del peso forma ma sicuramente bisogna controllarlo perché un carico minore è più semplice da sopportare in salita, i muscoli fanno molta più fatica e hanno bisogno di maggiore forza quando il peso che grava su di essi è piuttosto elevato.

Dunque senza sfociare nell’esagerazione con diete ferree e proibendosi di mangiare la maggior parte degli alimenti, quando si nota di avere un peso che ci impedisce di fare tratti in salita correttamente, è utile stare un po’ più attenti al proprio regime alimentare e perdere qualche chilo di troppo. Il risultato sarà subito visibile e con uno sforzo minimo si potranno raggiungere dei risultati ben più grandi.

Chiaramente l’eventuale perdita di peso deve essere rapportata al fisico del ciclista: una persona molto alta non può sicuramente aspettarsi di perdere troppi chili. Purtroppo bisogna scendere a patti con il fatto che chi è più piccolo, e generalmente con un peso inferiore, è un più avvantaggiato nella salita. Ma questo non vuol dire che con i giusti accorgimenti e i giusti esercizi non sia possibile allenarsi in salita, anche se l’altezza dell’atleta in questione è notevole.

Sviluppare la resistenza per facilitare a salita

Negli sport di endurance come il ciclismo, la resistenza gioca un ruolo fondamentale, specialmente in salita. Ci sono diversi esercizi e pratiche con cui può essere allenata e la più diffusa è sicuramente la cosiddetta SFR (salita, forza e resistenza) che consiste in ripetute (da 1 a 5 minuti) su pendenze non eccessive e con un recupero di “trasformazione” tra una e l’altra. In questo modo il corpo si abituerà gradualmente allo sforzo e sarà in grado di sopportarlo a lungo più facilmente, man mano sarà possibile aumentare la pendenza fino a percorrere vere e proprie salite in agilità.

In alternativa si possono svolgere altri due tipi di allenamento: quello a carico estensivo e quello a carico intensivo. Nel primo comprende uscite molto lunghe a velocità moderata volte a migliorare la respirazione, il battito cardiaco e la resilienza; il secondo invece consiste in una durata ben minore ma a velocità molto intensa per allenare e migliorare la soglia anaerobica ed il vo2max.

Per avere risultati migliori bisogna essere in grado di alternare le due tipologie di allenamenti, così da ottenere prestazioni migliori sia per quanto riguarda la resistenza che la velocità.

Aumentare la forza è essenziale per la salita

Prima dicevamo che il peso occupa un ruolo rilevante in salita perché i muscoli devono essere in grado di sopportarlo, è chiaro però che allora anche i muscoli devono fare la loro parte ed essere molto forti.

La forza dei muscoli può essere allenata in bici o in palestra con sessioni specifiche dedicate al ciclismo per rendere l’apparato muscolare più adatto a sopportare carichi pesanti. È bene ricordarsi di allenare tutti i muscoli del corpo, nella giusta maniera, e non solo quelli della parte inferiore poiché tutti svolgono un ruolo fondamentale nella resistenza, nella forza applicata sui pedali e nella corretta postura.

Avere una postura corretta aiuta la salita

Questo è uno dei temi più sottovalutati eppure importanti per quanto concerne l’allenamento in salita. La postura sulla bici è sempre essenziale, ma in questo caso ancora di più perché permette di spendere le energie in maniera efficiente, di sentire meno lo sforzo e soprattutto aiuta nella respirazione.

Durante la salita è consigliabile stare seduti e con le mani appoggiate sulla parte alta del manubrio, in questo caso non è così essenziale essere aerodinamici e questa posizione permette di respirare meglio gonfiando il diaframma, facendo entrare nei polmoni più aria e quindi permettendo di resistere allo sforzo più a lungo. Cosi facendo, sarà più raro ritrovarsi con il “fiato corto” dopo poco tempo e la fatica si sentirà meno.

Per i professionisti invece vale sempre il discorso di essere il più aerodinamici possibili, quindi capiterà spesso di vederli pedalare in presa bassa, “pancia a terra” anche in salita.

Il ritmo della pedalata è fondamentale

Per affrontare una salita, il ritmo è tutto: bisogna iniziare con calma per non esaurire subito tutte le energie e riuscire a sopportare lo sforzo per tutto il tempo della salita. Se si inizia a un ritmo elevato fin da subito, sarà molto più complicato, se non impossibile, continuare a questo ritmo per tutto il tempo e ci si stancherà poco dopo.

È importante quindi calibrare attentamente il ritmo della pedalata in correlazione alla pendenza e alla nostra forza.

Allenamento ciclismo salita, di che cosa ha bisogno il corpo?

Più volte abbiamo visto che alimentazione e ciclismo sono strettamente correlati perché è impossibile andare in bici senza le giuste risorse che possiamo reperire dalla dieta.

Visto la resistenza e la fatica che la salita richiede, dobbiamo prima di tutto assicurarci di bere molta acqua per l’idratazione corporea e di assumere alimenti ricchi di energia di cui possiamo usufruire per un tempo prolungato, dunque per eccellenza i carboidrati.

Considerato il notevole sforzo nei tratti in salita, specialmente richiesto nelle gare, è penalizzante impiegare le proprie energie per digerire il cibo piuttosto che spenderle nella competizione e spesso l’alimentazione non è sufficiente per dare all’atleta ciò di cui ha realmente bisogno e questo può essere raggiunto tramite degli integratori alimentari studiati appositamente per i ciclisti.

Questo è il caso della RACING BOX di XELER SYSTEM: un prodotto naturale completamente doping free formulato appositamente per assistere il ciclista durante la competizione e migliorare le sue condizioni psicofisiche.

La RACING BOX è composta da due prodotti: XELER ACTION e XELER FUEL.

Il primo ha come funzioni quelle di:

• incrementare la massa magra
• supportare l’apparato cardiocircolatorio
• agire da detossificante e lipo-drenante

il secondo ha come funzioni quelle di:

• incrementare la forza e l’attività dei neurotrasmettitori
• incrementare la funzionalità circolatoria e respiratoria
• costruire e ricostruire i tessuti muscolari
• incrementare le potenza muscolare
• incrementare la resistenza

La RACING BOX non è un semplice integratore alimentare poiché contiene molte sostanze che collaborano per creare un vero e proprio supporto per il ciclista che si accinge a sostenere una competizione, dunque i benefici sono maggiori e gli effetti più tangibili rispetto a un normale integratore per sportivi, come può essere per esempio la Taurina, grazie all’attento e minuzioso studio dietro a questi prodotti che tiene chiaramente in considerazione l’importanza di introdurre nel corpo del ciclista sostanze sicure per la sua salute e che rispettino in tutto e per tutto le regole delle competizioni riguardanti il doping.

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