Nell’alimentazione sportiva ciclismo le proteine ricoprono un ruolo a dir poco fondamentale ma non sempre si sa con esattezza quale sia questo ruolo. Alle proteine (e ancora di più agli integratori a base di proteine) sono associate molte credenze, spesso errate o che non rispecchiano correttamente la realtà e l’utilità della loro assunzione. È arrivato il momento di sfatare questi miti e capire una volta per tutte come queste sostanze possono aiutare il ciclista nella sua performance e nel favorire il suo benessere.
Alimentazione sportiva ciclismo: le proteine
Le proteine sono uno dei macronutrienti di cui il nostro corpo necessita per poter svolgere correttamente tutte le funzioni vitali, sono composte da unità più semplici chiamate aminoacidi che legandosi insieme tramite i cosiddetti legami peptidici formano delle catene che prendono appunto il nome di proteine.
In natura esistono 20 aminoacidi diversi e, a seconda della sequenza in cui vengono disposti, danno vita a diverse proteine. Tra questi, 9 sono essenziali: il corpo non è in grado di sintetizzarli e dunque devono essere assunti tramite l’alimentazione; e troviamo le BCAA (leucina, valina e isolucina), lisina, metionina, triptofano, fenilalanina, metionina e cisteina, tirosina e arginina che sono condizionatamente essenziali, ovvero lo diventano solo in caso di patologie particolari.
Le proteine, una volta raggiunto l’intestino, vengono smembrate e divise in tutti gli aminoacidi che le compongono per poi essere utilizzati dall’organismo per costruire quelle di cui ha bisogno. Dunque queste sostanze sono soggette a un continua distruzione e ricostruzione che permette al corpo di creare le proteine che più gli servono.
Tra le principali azioni delle proteine troviamo quella:
- strutturale per ossa e muscoli, infatti rendono i tessuti connettivi più sani e li riparano da possibili traumi oltre ad aiutarli nella loro rigenerazione
- di sintesi dei materiali genetici (DNA e RNA), per la loro duplicazione è necessario l’intervento degli aminoacidi
- di sintesi di enzimi e ormoni utili alle reazioni metaboliche dell’organismo e al suo sostentamento
- contrattile poiché permette ai muscoli di contrarsi e rilassarsi quando serve
- energetica, quando le riserve di carboidrati sono terminate e il corpo per reperire dell’energia inizia a consumare le proteine che si trovano nei muscoli
Diversi sono quindi i ruoli che le proteine sono in grado di svolgere e la loro varietà ci fa capire quanto queste sostanze siano essenziali per il nostro benessere e come una carenza possa mettere seriamente a rischio la nostra salute.
Alimentazione sportiva ciclismo: i miti da sfatare sulle proteine
Alle proteine sono associate un’infinità di credenze quando si parla di sport ma non sempre tutto quello che si sente in giro rispecchia la realtà e l’utilità che queste possono ricoprire per chi va in bici. Vediamo quali sono i miti più diffusi e perché non dovremmo crederci.
LE PROTEINE AUMENTANO LA MASSA MUSCOLARE
Questa è la credenza più comune tra i ciclisti che sono terrorizzati da un’eccessiva massa muscolare come quella dei bodybuilder che aumenta il peso corporeo incidendo sulla performance in bici. In realtà non funziona affatto così, degli integratori o un apporto proteico alto tramite l’alimentazione non sono sufficienti per aumentare in maniera apprezzabile la massa muscolare, è necessaria un’attività fisica molto intensa volta a sollevare carichi importanti. L’unico motivo per cui vediamo chi va in palestra assumere molte proteine è semplicemente per ricostruire i muscoli danneggiati dopo l’attività fisica.
LE PROTEINE SONO ANABOLIZZANTI
Non potrebbe esserci cosa più falsa. Non si tratta di steroidi o sostanze che a lungo andare possono realmente rovinare il corpo, non solo ciò che mangiamo ma anche gli integratori proteici sono del tutto naturali poiché vengono estratti proprio dai cibi che solitamente mangiamo a tavola, che siano animali o vegetali. Non creano sicuramente dipendenza e non mettono in alcun modo in pericolo il nostro organismo e la nostra salute.
ESISTONO PROTEINE DI SERIE A E DI SERIE B
Anche questa è in realtà un’affermazione errata, o meglio, non del tutto corretta. Si tende sempre a fare una distinzione tra le proteine di origine animale e quelle di origine vegetale pensando che le prime siano di qualità nettamente superiore, in realtà questo non è vero. Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana, o in ogni caso chi limita il consumo di carne, è in grado di reperire lo stesso quantitativo di proteine di cui si ha bisogno, semplicemente la fonte sarà diversa e comprenderà legumi, uova (per i vegetariani) e diverse verdure.
Il discorso si complica nel momento in cui si introduce un’intensa attività sportiva come il ciclismo che richiede un maggiore apporto di aminoacidi, in questo caso i migliori sarebbero quelli ramificati (i BCAA) che però si trovano più facilmente nei cibi animali, in quelli vegetali purtroppo scarseggiano. Questo però non deve scoraggiare perché la giusta combinazione di proteine vegetali sarà in grado di sostituire il fabbisogno di BCAA di un ciclista.
In ogni caso bisogna ricordare che chi segue una dieta onnivora, è bene che usufruisca di tutte le proteine possibili: sia animali che vegetali, poiché godere di una varietà di macronutrienti è di grande aiuto per la salute del nostro corpo.
BISOGNA ASSUMERE LE PROTEINE IN MOMENTI SPECIFICI, SOPRATTUTTO LA MATTINA
Questa credenza non è supportata da alcun tipo di studio o ricerca poiché non esiste un momento della giornata in cui l’assorbimento di proteine sia favorito, andrebbero infatti divise in maniera equa tra tutti i pasti. Ancora una volta, però, il discorso cambia lievemente quando si parla di ciclismo, infatti a seconda di quando si svolge un allenamento, sarebbe opportuno indirizzare il consumo di proteine verso l’orario dell’uscita in modo tale da avere più aminoacidi a disposizione per affrontare lo sforzo. Ma il momento in cui abbiamo veramente bisogno di un certo numero di proteine a disposizione, è dopo lo sforzo per rigenerare i muscoli. (per saperne di più sulla corretta alimentazione del ciclista, clicca qui)
Alessandro Ballan, campione del mondo di ciclismo su strada, ci ha regalato dei consigli sulla dieta del ciclista. Li abbiamo raccolti in questo video:
Alimentazione sportiva ciclismo: integratori con proteine
I motivi per cui un ciclista ha bisogno di un integratore che contenga proteine sono diversi e alcuni li abbiamo già elencati: chi segue una dieta che limita il consumo di carne, ha spesso bisogno di un supplemento di proteine più efficienti; dopo un allenamento che richiede uno sforzo importante soprattutto per i muscoli, il corpo ha bisogno di avere a disposizione degli aminoacidi con cui ricostruire i tessuti danneggiati e permettere al corpo di recuperare più in fretta.
Infine è stato realmente dimostrato che chi pratica uno sport faticoso come il ciclismo, necessita di apporti maggiori di proteine per sostenere la richiesta di energia da parte del corpo che, una volta esaurite le scorte di carboidrati, “attacca” i muscoli per ricavarne ancora. Infatti un adulto sano dovrebbe assumere circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno, per un atleta invece il quantitativo aumenta a 1.8 grammi (quasi il doppio), qui si capisce come gli aminoacidi siano ancora più importanti per chi va in bici.
Esistono diversi integratori a base di proteine: polvere, frullati, compresse. Ma è difficile trovare in commercio un prodotto che pensi al recupero del ciclista a tutto tondo, dunque non solo alla rigenerazione muscolare ma anche al recupero delle energie fisiche e soprattutto mentali. RECARGO, l’integratore per il recupero Xeler System, è in grado di svolgere tutte queste funzioni e permette all’atleta di ridurre i tempi di recupero e tornare in sella più facilmente.
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Topic: Bike world, Recupero
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