ALLENAMENTO CICLISMO PRINCIPIANTI: COME PREPARARSI AD ANDARE IN BICI

L’allenamento ciclismo principianti è ben diverso da quello di chi va in bici già da tempo, non solo per la differente preparazione atletica ma anche per gli approcci che le due diverse categorie hanno nei confronti della bici e del suo utilizzo. All’inizio infatti è fondamentale imparare a conoscere ciò che utilizziamo per pedalare a partire dalla bici, dai rulli, dall’equipaggiamento e che cosa può aiutarci dal punto di vista alimentare e dell’integrazione. Ciclismo infatti non significa semplicemente salire su una bici e iniziare a pedalare, ci sono diversi aspetti che devono essere presi in considerazione fin dai primi allenamenti.

Allenamento ciclismo principianti: quale bici scegliere per iniziare?

Il primo aspetto fondamentale su cui concentrarsi è il tipo di bici che bisogna comprare a seconda della disciplina che vogliamo praticare (discipline mtb, ciclismo su strada o gravel)  e delle nostre caratteristiche fisiche.

Il mercato delle bici da ciclismo su strada offre un numero infinto di opportunità ma per fare la scelta giusta bisogna sempre tenere a mente il rapporto qualità/prezzo che ci viene proposto per ogni alternativa. Una bici da ciclismo non è sicuramente un acquisto economico, specialmente se si vuole comprarne una nuova. Per una bici nuova in carbonio il prezzo si può aggirare intorno ai 2.000€, ma se non si è sicuri di voler effettivamente continuare ad andare in bici nel lungo periodo, si può scegliere dell’ottimo usato il cui costo è circa la metà. Chiaramente non sarà all’avanguardia come le ultime bici prodotte ma è un ottimo punto da dove iniziare (a maggior ragione se poco dopo si vuole smettere di andare in bici!).

Durante l’acquisto bisogna fare attenzione a diversi aspetti come il telaio, il comfort e il tipo di pedali.

Il telaio dev’essere scelto della misura e della geometria più adatta alle nostre caratteristiche fisiche, alla disciplina che vogliamo praticare e all’uso che pensiamo di fare della bici. Per avere informazioni precise e personalizzate ci si può rivolgere ad un biomeccanico, la persona più affidabile ed esperta in questi casi.

Il comfort è necessario nella prima bici poiché iniziare subito da bici più impegnative può essere di scoraggiamento per un principiante, ecco quindi che il pneumatico che dovremmo scegliere dev’essere in grado di attutire facilmente terreni scoscesi e dissestati così da facilitare la pedalata (copertoncini intorno ai 25-28 millimetri di sezione sono i più indicati). Anche la sella dev’essere comoda inizialmente per garantire una migliore postura e per non essere eccessivamente indolenziti una volta terminato l’allenamento.

Per i pedali, infine, sarebbe opportuno iniziare fin da subito con quelli a sgancio rapido poiché per i ciclisti sono i più funzionali e presto o tardi bisognerà in ogni caso iniziare a usarli, meglio abituarsi fin dalla prima pedalata! Inizialmente utilizzarli non è molto semplice, specialmente nel momento dello sgancio, ecco perché come prima cosa dovremmo testarli facendo qualche breve tratto allenandoci ad agganciarli e sganciarli frequentemente così da rendere automatico il gesto in breve tempo.

Parliamo invece di quando non si può uscire in bici a causa del maltempo o delle basse temperature. In questo caso se non si vuole rinunciare a pedalare, può tornare utile acquistare i cosiddetti rulli. Ne esistono di diversi tipi e anche in questo caso la scelta è a dir poco fondamentale.

Allenamento ciclismo principianti: che cosa mi devo portare?

L’equipaggiamento da ciclismo su strada è solitamente più leggero e meno specifico rispetto a quello da mtb, nel primo caso infatti abbiamo bisogno di poche cose ma essenziali:

• Abbigliamento, un pantaloncino con fondello deve necessariamente far parte dell’abbigliamento del ciclista per comodità e soprattutto per evitare di sentire grande indolenzimento dopo l’uscita. In alternativa, solitamente più comoda, si può scegliere una salopette con fondello. Infine sarebbe opportuno indossare una maglietta intima traspirante.

• Caschetto, necessario per la propria sicurezza poiché può capitare di imbattersi in percorsi scoscesi e pericolosi per non parlare del fatto che pedalando accanto alle auto è possibile fare degli incidenti e il caschetto può nettamente abbassarne la pericolosità.

• Barrette energetiche o gel di maltodestrine, a volte può capitare di sforzarsi più del previsto o di essere un po’ sottotono, ecco perché può tornare utile portare con sé degli spuntini da mangiare quando sentiamo di aver bisogno di più energia per continuare l’uscita.

Borraccia, non dobbiamo assolutamente dimenticarci di idratarci durante l’uscita poiché l’organismo ne potrebbe risentire fortemente causando crampi ai muscoli, stanchezza e una bassa ossigenazione. Oltre all’acqua sarebbe opportuno aggiungere nella borraccia un integratore a base salina per reintegrare anche i sali minerali espulsi tramite il sudore.

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Allenamento ciclismo principianti: integratori e alimentazione

Dal punto di vista alimentare, iniziare ad andare in bici può significare dover apportare delle modifiche alla propria dieta. Non dev’essere nulla di drastico, specialmente all’inizio, ma dei pasti più controllati e ricchi delle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per andare in bici, possono sicuramente agevolare la performance e diminuire la fatica.

Il peso è una componente importante per il ciclista perché lo può affaticare o aiutare durante la pedalata, ecco perché l’alimentazione dev’essere commisurata a seconda degli allenamenti che si eseguono e delle proprie caratteristiche fisiche. Per un ciclista è importante nel momento dell’uscita avere a disposizione grandi riserve di energia così da poter dare il massimo e non stancarsi facilmente. I carboidrati sono gli alimenti più utili a questo fine, ecco perché non devono mancare nella dieta specialmente nel pasto precedente a un’uscita.

Dopo l’allenamento, invece, non bisogna dimenticarsi di assumere un’adeguata dose di proteine (meglio se da fonti magre) per aiutare i muscoli a rigenerarsi dopo lo sforzo compiuto durante l’uscita, all’inizio sarà più semplice sentirsi indolenziti e affaticati ma con la giusta dieta e la importantissima (oltre che necessaria!) fase di recupero sarà più semplice far sparire in breve tempo questi dolori.

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