La risposta è assolutamente no. Il piano alimentare dev’essere commisurato attentamente con le proprie abitudini, le proprie risorse e le proprie peculiarità. Ognuno ha tempi di assimilazione, assorbimento e digestioni diversi, per non parlare delle intolleranze che possono differire tra i vari atleti e le preferenze nei confronti dell’alimentazione.
Esistono sicuramente delle linee guida he si possono seguire e degli errori che tutti quanti dovrebbero evitare, ma di fatto ognuno conosce se stesso e il proprio corpo e con il tempo capisce che cosa è più adatto a lui.
Non si può sicuramente sapere fin da subito quale piano alimentare ci si addice di più e questo aspetto deve essere affrontato esattamente come una parte dell’allenamento, e in quanto tale deve essere… allenato!
Durante i weekend precedenti e in preparazione alla gara è essenziale sperimentare diversi pasti e come questi incidono sull’allenamento, una volta trovati gli alimenti ideali, li possiamo inserire nel nostro piano alimentare pre gara.
Come prima cosa dobbiamo tenere in considerazione qual è il componente più importante di cui non possiamo fare assolutamente a meno in una gara: l’energia.
L’energia viene dagli zuccheri, ovvero dai carboidrati, ed è ciò che ci permette di sopportare uno sforzo per un periodo prolungato. Non tutti i carboidrati vanno bene, però, dobbiamo fare molta attenzione a non assumere carboidrati semplici poiché sono di facile assimilazione e tendono a causare forti picchi glicemici che durante la gara risulterebbero estremamente nocivi poiché, una volta abbassato il picco, l’atleta si sentirebbe terribilmente scarico e affaticato.
Bisogna quindi privilegiare i carboidrati più complessi come pasta, pane, cereali, orzo che hanno una digestione più lunga e quindi sono in grado di rilasciare energia costantemente e lentamente, essenziale per le gare di lunga durata.
Dunque nei giorni precedenti alla gara (2-3) è consigliabile aumentare l’introito di carboidrati giornaliero, in modo da creare uno stock di zuccheri complessi che forniscono energia la corpo. Sarebbe opportuno a questo punto fare 5 pasti al giorno (tra cui 2 spuntini a base di frutta fresca) e assicurarsi che i carboidrati costituiscano il 60% di essi, seguiti poi da un 25% di grassi (meglio insaturi come gli omega3) e 15% di proteine (la loro reale efficacia la si può sentire nella fase di recupero, dopo lo sforzo).
Durante questi giorni è del tutto normale accusare un senso di gonfiore o aumentare di qualche chilo, questo dipende dal leggero aumento di carboidrati nella propria dieta che però verranno smaltiti facilmente durante la competizione. Questo introito di carboidrati è fondamentale perché fornisce le energie necessarie per affrontare senza troppa fatica i primi 100-120 minuti della gara.
Nei giorni precedenti è essenziale anche limitare il consumo d’acqua naturale senza dei sali minerali dentro poiché ingenti quantità di acqua potrebbero abbassare la concentrazione di sali nel sangue, specialmente di sodio. È semplice monitorare questo aspetto tramite il colore delle urine: quando la concentrazione è adeguata saranno di colore giallo chiaro, quando invece è troppo bassa, saranno quasi trasparenti.
I cibi che devono essere assunti e le quantità dipendono principalmente da quanto tempo si ha a disposizione prima della gara: meno è, più il pasto dev’essere leggero.
La sera prima della competizione bisogna assicurarsi di fare un pasto semplice e facile da digerire. Per esempio un primo poco condito (un piatto di pasta con olio e parmigiano) e un secondo altrettanto leggero (proteine magre, tipo un petto di pollo) con un contorno a base di verdure.
Vediamo invece cosa bisogna mangiare il giorno della gara a seconda delle ore di cui si dispone:
3 O PIÚ ORE
in questo caso si può assumere un pasto leggero ma che contenga comunque un buon introito di carboidrati (per capirci 50-100 grammi), i cibi consigliati sono quindi pane integrale, pasta, riso, fette biscottate, biscotti, orzo, cereali. E a questi si possono aggiungere un minimo di zuccheri più semplici come la marmellata e il miele, per quanto riguarda i pasti salati, invece, un cucchiaino d’olio e del parmigiano sarà sufficiente come condimento.
Come bevande vanno bene the, succo, spremuta e latte (ovviamente non per gli intolleranti)
I cibi che bisogna assolutamente evitare a questo punto sono proteine e grassi (carne, pesce, uova, formaggi)
2 ORE
il pasto è abbastanza simile a quello precedente ma i carboidrati devono essere limitati a quelli più semplici da digerire: pane comune, fette biscottate, biscotti secchi ed eventualmente del riso (porzioni piccole). A questi si può aggiungere della marmellata o del miele. Le bevande sono sempre le stesse, tranne il latte che è un po’ più difficile da assimilare.
I cibi sconsigliati sono sempre le proteine, a cui si aggiungono i carboidrati più complessi come pasta, orzo, polenta, cereali, torte.
1 ORA
il pasto dev’essere ancora più leggero e ci si può permettere del pane comune o delle gallette di mais/riso, delle barrette di cereali assieme a marmellata o miele. Le bevande si limitano sempre a the, succhi e spremute.
A questo punto tutto il resto risulta sconsigliato (proteine, carboidrati complessi, frutta, verdure)
MEZZ’ORA O MENO
In questo caso mangiare dei veri e propri cibi solidi sarebbe inopportuno perché l’organismo concentrerebbe tutte le sue energie nella digestione durante la gara, è più consigliabile assumere dei gel di maltodestrine o delle barrette energetiche e al massimo della marmellata o del miele per aumentare le riserve di energia.
Ora praticamente tutti cibi sono assolutamente sconsigliati.
Il giorno della gara bisogna evitare caffè e fibre (ovvero le verdure) poiché potrebbero portare a disturbi gastrointestinali e hanno un effetto lassativo, chiaramente in misura diversa per ogni individuo ma generalmente è meglio lasciarli da parte.
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