Le ripetute ciclismo sono un tipo di allenamento molto impegnativo che permette di allenare diversi aspetti della pedalata come velocità e potenza ma anche delle condizioni fisiche in cui si sostiene l’uscita in bici. Inserirlo nel piano d’allenamento in maniera corretta e sicura può essere estremamente efficace per dare un miglioramento incisivo alla performance, a maggior ragione se si sostengono delle gare in cui riuscire a resistere ad alte intensità per lungo tempo è cruciale.
Ripetute ciclismo: qual è la loro utilità
Le ripetute ciclismo consistono in pedalare per brevi tratti a velocità molto intense più volte con delle pause di recupero nel mezzo. È molto stressante per il corpo e per la mente perché le ripetizioni vanno fatte al 90/95% della frequenza cardiaca massima e quindi al massimo dello sforzo, un allenamento impegnativo considerando che va appunto ripetuto più volte.
È un tipo di sforzo simile a quello degli intervalli con la differenza però che in questi si abbassa semplicemente l’intensità e il battito cardiaco tra una ripetizione e l’altra, mentre con le ripetute lo scopo è quello di recuperare completamente tra una e l’altra. Questo perché è necessario che per la corretta riuscita dell’esercizio il corpo ritorni alla sua condizione iniziale a partire dai polmoni e dal cuore, si tratta quindi di uno scatto con recupero totale seguito da un altro scatto.
La loro utilità è l’allenamento continuo della resistenza alla fatica, specialmente quella associata alla velocità visto che sono dei veri e propri scatti di durata variabile ma continui in cui la pedalata non può scendere di ritmo. Ed è proprio questo aspetto a render l’allenamento così stressante perché è molto complicato resistere a una fatica così grande e nonostante questo continuare a ripeterlo per diverse volte. Inoltre le ripetute, proprio per rendere meno faticoso lo sforzo, tendono ad apportare dei cambiamenti all’organismo tra una ripetizione e l’altra, come la dimensione del cuoree dell’apparato respiratorio. Questo avviene per l’effetto di una supercompensazione, che solitamente accade dopo l’allenamento nella fase di recupero, il cui scopo è adattare l’organismo a sostenere questo tipo di sforzo con meno difficoltà. Essendo l’adattamento così repentino durante le ripetute, lo stress a cui è sottoposto il corpo è piuttosto notevole, motivo per cui questo allenamento andrebbe svolto non più di una volta a settimana e assicurandosi almeno una giornata di riposo il giorno dopo.
Le ripetute possono essere fatte sia sul piano che in salita (le cosiddette Salite Forza Resistenza), il principio con cui vengono eseguite è lo stesso per entrambe, ciò che cambia è il tipo di disciplina e gare che si pratica. Per esempio, per un passista sarà più utile farlo su un percorso pianeggiante, mentre per i ciclisti che prevedono percorsi o gare a diversi dislivelli, quello in salita è sicuramente più adeguato; posto il fatto che entrambi sono molto utili qualsiasi sia la disciplina, l’importante è che vengano eseguiti su una strada non trafficata per eliminare la possibile scia lasciata dai veicoli che facilità l’allenamento ed è consigliabile farlo da soli per seguire correttamente il proprio ritmo.
Ripetute ciclismo: come eseguirle in piano
Ogni ciclista con le proprie caratteristiche e le proprie capacità deve trovare l’allenamento con le ripetute più adatto a lui, è quindi molto utile inserirlo più volte all’interno del piano d’allenamento per capire come trarre il meglio da questo tipo di uscita. In generale, però, si possono seguire degli schemi che danno un’idea del tipo di sforzo che deve essere fatto. Per quanto riguarda le ripetute ciclismo in piano, esistono tre tipi di allenamento: quello aerobico, quello anaerobico e quello per la capacità lattacida. Il primo consiste in un allenamento che richiede la presenza di ossigeno per la creazione di energia, il secondo invece senza l’ossigeno perché si lavora intorno alla soglia massima in termini di potenza o velocità e l’ultimo invece è quello più faticoso perché allena il corpo a creare energia dall’acido lattico, più faticoso.
Spesso si lavora con il primo tipo di allenamento, ma è bene non dimenticare anche gli altri due in quanto alcune volte, specialmente in gara, è facile trovarsi in condizioni di grande stress e affaticamento in cui l’organismo è costretto a trovare energia da fonti diverse. Vediamo come vanno eseguiti:
Ripetute ciclismo in piano allenamento aerobico
L’allenamento aerobico non richiede uno sforzo eccessivo all’atleta quindi le ripetizioni saranno lunghe ma a bassa intensità. Si parla di ripetute di circa 15 minuti con battito cardiaco a livello medio in zona 3 e il ritmo della pedalata a 80/90 rpm, si eseguono per 3 volte con pause di 5 minuti tra una e l’altra fino a che il battito cardiaco non torna in zona 1, quindi basso con velocità e ritmo costanti.
Ripetute ciclismo in piano allenamento anaerobico
Visto lo sforzo più intenso dell’allenamento anaerobico, le ripetute sono più corte. Si parla di 7 minuti per ripetizione sempre con ritmo a 80/90 rpm ma con il battito cardiaco in zona 4, quindi vicino alla soglia anaerobica. Anche qui il numero delle ripetute sarà 3 ma i minuti di recupero tra una e l’altra aumenteranno leggermente (6 minuti dovrebbero essere sufficienti) per poter tornare alle condizioni di riposo.
Ripetute ciclismo in piano capacità lattacida
Questo è senza alcun dubbio l’allenamento più faticoso di tutti infatti prevede ripetute molto brevi ma intense: 2 minuti per ripetizione in zona 5, quindi sopra la soglia e con un ritmo di 90/100 rpm. Il numero di ripetute saranno sempre 3 e i minuti di riposo invece scenderanno a 5 perché la durata delle ripetute, seppur più intensa, è più breve e quindi il tempo di recupero per tornare in zona 1 sarà più corto in proporzione.
Ripetute ciclismo in salita
Le ripetute ciclismo in salita sono un po’ più complicate e stressanti rispetto a quelle in piano a sono un allenamento molto valido soprattutto per chi deve affrontare gare con tratti in salita e vuole migliorare la prestazione in questi termini.
Per fare le ripetute in salita, ma anche quelle in piano, è essenziale fare 20 minuti di riscaldamento in cui il corpo si prepara per lo sforzo che deve compiere. Il riscaldamento può essere a bassa intensità, l’importante è che il metabolismo sia attivato per bene e che l’organismo sia pronto a produrre energia senza infortunarsi.
A questo punto arrivati alla salita, si fa uno scatto al 90/95% della propria frequenza cardiaca massima per almeno 1 minuto fino a 5 minuti, poi una pausa da 5 minuti per tornare al battito cardiaco normale. Le ripetute vanno eseguite dalle 5 alle 10 volte e una volta finite bisogna pedalare per una decina di minuti a bassa intensità come defaticamento fino al ripristino delle normali condizioni di riposo.
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Ripetute ciclismo: come aiutare il corpo
Come abbiamo potuto vedere, le ripetute ciclismo sono estremamente stressanti per l’organismo e per questo è giusto dargli un adeguato supporto tramite l’alimentazione e l’integrazione. Infatti degli integratori specifici per l’allenamento ciclistico possono permettere al corpo di resistere alla fatica senza infortunarsi o senza che questa sia eccessiva per le proprie capacità e caratteristiche.
È importante anche avere un supporto a seguito dell’allenamento visto che le ripetute ciclismo richiedono un periodo di recupero ad hoc e più incisivo rispetto a quello svolto dopo un normale allenamento e anche l’idratazione è importante durante l’uscita per rimanere lucidi a livello mentale e per dare dei nutrienti ancora più utili, specialmente nelle ore calde.
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