PEDALARE IN SALITA: È ORA DI MIGLIORARE TEMPI E ABBATTERE LA FATICA

Pedalare in salita richiede forza, resistenza e soprattutto grande allenamento. Con le giuste tecniche però si può migliorare sensibilmente diminuendo i tempi e sentendo molto meno la fatica, bisogna però conoscerle per eseguirle al meglio. Tra queste non ci sono soltanto dei “semplici” esercizi ma c’è anche una buona componente di tecnica e l’importanza di ciò che si assume tramite l’alimentazione e l’integrazione.

Allenare la forza per andare più forte in salita

La forza muscolare è essenziale per andare in bici poiché permette di mantenere un ritmo sostenuto per un tempo prolungato e di resistere più facilmente allo sforzo.

Ci sono diversi tipi di forza che possono essere sviluppati:

• la forza rapida che permette di sostenere importanti resistenze con una contrazione muscolare piuttosto veloce
• la forza massimale che è il carico massimo che il corpo esercita in una ripetizione
• la resistenza alla forza che consiste in contrazioni muscolari veloci e ripetitive con un carico maggiore del 30% rispetto al massimale.

Tutte queste forza hanno bisogno di un allenamento specifico per essere sviluppate, ed è essenziale dare la giusta importanza a ognuna di esse per migliorare la performance generale. La forza muscolare ha la peculiarità di poter essere allenata in diversi modi: in bici, a corpo libero o in palestra, insomma quasi ogni attività fisica è adatta a sviluppare la forza muscolare di cui abbiamo necessariamente bisogno per trarre il meglio dalla nostra preparazione.

Diciamo che la più grande differenza tra allenarsi in bici o in palestra, per esempio, è la possibilità di allenare singolarmente alcune zone del corpo, specialmente i muscoli della parte superiore che non vengono molto sviluppati durante le uscite. È anche vero però che allenandosi in bici si abitua il corpo a sforzare le parti che più servono per pedalare veloci e applicare una forza maggiore, dunque estremamente utile anche questo. Si può dire che un buon mix dei due sia l’allenamento migliore per sviluppare la forza muscolare in toto.

La resistenza fa la differenza

Come per qualsiasi allenamento ciclistico, la resistenza è fondamentale: sia per riuscire a pedalare per un tempo prolungato, sia per superare al meglio tratti si strada difficoltosi come le salite. Non esistono trucchi per la resistenza, se si vuole migliorarla è necessario allenarla, allenarla e allenarla ancora. Ovviamente ci sono degli esercizi e delle ripetizioni che possono aiutarci a sviluppare questo aspetto:

• le Salite Forza Resistenza (SFR)

consistono in ripetute da 1 a 5 minuti su pendenze lievi e con un recupero di “trasformazione” tra una e l’altra. Lo scopo è quello di aumentare i minuti della ripetuta insieme alla pendenza e diminuire quelli di pausa, chiaramente dev’essere graduale questo aumento perché si rischia di provocare infortuni al corpo.

• Allenamento a carico estensivo

prevede uscite molto lunghe in termini di chilometri a velocità abbastanza moderate, in questo modo di potrà migliorare sensibilmente la respirazione, la resistenza, la propria soglia anaerobica e il battito cardiaco

• Allenamento a carico intensivo

Prevede distanze ben minori ma a una velocità molto elevata, questo permette di migliorare incredibilmente la respirazione e la soglia anerobica. In alternativa, un allenamento molto simile è il vo2max che ha la stessa incidenza sull’organismo.

Soprattutto per ci parte da zero o da un periodo piuttosto prolungato di stop, la sequenza migliore sarebbe iniziare con il carico estensivo (poiché è quello che richiede una minor preparazione e mette una buona base di resistenza su cui lavorare), successivamente quello intensivo (o il vo2max) che richiede un po’ più di sforzo e infine le SFR che richiedono più preparazione atletica di tutte e un grande sforzo da parte dell’organismo.

Una cosa che non ci dobbiamo dimenticare è che per allenare al meglio le prestazioni in salita il “segreto” è… allenarsi in salita! Sembra banale ma non per tutti lo è, quando si vuole migliorare i un aspetto bisogna concentrarsi e allenare quello (chiaramente senza dimenticarci di tutto il resto!). Dunque è essenziale mettere una buona base per la resistenza con diversi allenamenti però quello che ci darà di più è proprio la salita.

Durante questi allenamenti, infine, è fondamentale controllare la postura poiché potrebbe essere determinante nei tempi che si registrano durante le salite. Acquistare la giusta posizione sul sellino è fondamentale in primo luogo per abbattere la fatica e migliorare i tempi, poi è essenziale per ottimizzare la respirazione e spendere efficientemente le proprie energie.

La posizione migliore da assumere è quella seduti sul sellino con le mani sulla parte alta del manubrio, la resistenza dell’aria in questo caso non è così debilitante e dunque non è necessario essere molto aerodinamici, ora l’importante è avere una postura che permetta di far entrare più aria possibile nel polmoni riducendo il rischio del cosiddetto “fiato corto”.

Di che cosa ha bisogno il nostro corpo: alimentazione e integrazione

Ciò che ingeriamo è fondamentale per la buona riuscita di un allenamento e soprattutto per vedere dei reali risultati. Anche per quanto riguarda la gara, ciò che si mangia prima può essere determinante per migliorare la performance e conquistare le posizioni migliori.

Considerati lo sforzo e la resistenza che la salita richiede, dobbiamo fornire al corpo quanta più energia possibile e questo lo si può fare assumendo una quantità importante di carboidrati ( quelli complessi, non quelli semplici), inoltre lo sforzo della salita comporta una produzione ed espulsione non indifferente di sudore: acqua e sali minerali. È necessario risanare questa perdita bevendo importanti quantità di acqua durante l’allenamento, meglio ancora se al suo interno ci sono dei sali minerali.

Infine un aspetto che può realmente fare la differenza, è l’assunzione di integratori specifici per l’allenamento ciclistico, proprio come la TRAINING BOX di Xeler System: : un complesso nutrizionale a base totalmente naturale per l’adattamento allo stress atletico e l’incremento della potenza.

La Training Box contiene due complessi pensati per ogni allenamento dei ciclisti: Xeler Forxan e Xeler Complex, volti a migliorare le performance durante l’attività sportiva.

Entrambi hanno una formulazione in capsule e il loro dosaggio varia da due a tre compresse a seconda dell’intensità dell’allenamento. Ogni componente ha la sua azione e quella di Xeler Froxan è:

1. Incremento della forza
2. Ossigenazione cellulare
3. Contrattilità cardiaca
4. Disinfiammante muscolare
5. Detossificante e tonificante

Mentre quello di Xeler Complex è:

1. incremento del gesto di forza/ritmo
2. incremento della potenza muscolare
3. adattamento allo stress atletico
4. disinfiammante e di epatoprotezione durante lo stress atletico

Prova subito la TRAINING BOX per abbattere la fatica e migliorare sensibilmente i tempi in salita, ti sentirai più forte che mai!