Il ciclismo presenta un numero incredibilmente alto di componenti e aspetti che possono rendere l’esperienza in bici piacevole e divertente o un vero disastro. È uno sport che richiede non solo molta pratica ma anche altrettanta teoria, questo perché non è coinvolto semplicemente il nostro corpo durante l’allenamento: dobbiamo pensare anche alla bici, al paesaggio e contesto in cui ci stiamo allenando, al tipo di percorso che stiamo affrontando, alla pedalata, alla velocità, alla postura, al proprio corpo.
Insomma, il ciclismo è composto dagli aspetti più disparati che però interagiscono tra di loro per permettere un allenamento corretto e sicuro. Quindi non possiamo sicuramente aspettarci che un unico allenamento possa andare adatto a diversi tratti (discesa, piano, salita) e che lo sforzo richiesto in questi diversi momenti sia sempre lo stesso. Per riuscire a ottimizzare la performance in ogni tratto, diventa necessario concentrarsi su diversi tipi di allenamenti che migliorino i differenti aspetti che uno sport completo (e anche complicato, se vogliamo) come il ciclismo comprende.
La salita andrebbe sempre allenata per diversi motivi tra cui il rafforzamento della muscolatura, il miglioramento della resistenza e della soglia, l’ottimizzazione dell’equilibrio e il controllo del battito cardiaco; e poi c’è il motivo più ovvio: migliorare la performance stessa in salita. Risulta però chiaro che anche per i non amanti della salita questo allenamento è estremamente utile e i vantaggi che si ricavano possono fare la differenza anche nei tratti in piano.
Allenare la salita non significa semplicemente salire sulla bici e iniziare a pedalare su un tratto in pendenza, ci sono diversi aspetti che devono essere tenuti in considerazione poiché incidono fortemente sulla riuscita di questo allenamento, tra questi troviamo:
Vediamoli nello specifico.
La fisica, come il buonsenso, ci insegna che spostare un oggetto è sempre più difficile man mano che il suo peso aumenta. Questo è dovuto a diverse forze che agiscono sull’oggetto tra cui principalmente la forza di gravità e, in caso di pendenza, anche la forza d’attrito. Questo si applica ovviamente anche per i ciclisti e si capisce quindi come il peso possa far la differenza nei tratti in salita, non tanto per la sua effettiva riuscita ma più per la forza che dev’essere applicata per arrivare fino in fondo (che crescerà con l’aumento del peso).
La forza quando si è in bici è essenziale ma, in primo luogo, non è così semplice da allenare e poi è estenuante doverla applicare per lungo tempo. Ecco perché il peso è di rilevanza nel momento della salita ed è fondamentale controllarlo anche tramite l’alimentazione per fare in modo che sia un vantaggio piuttosto che uno svantaggio.
Non esiste solo un tipo di allenamento che può essere svolto in salita, esistono diverse tecniche che si concentrano su aspetti differenti e che se eseguiti correttamente faranno la differenza nei tratti in pendenza.
Tra questi troviamo le Salite Forza Resistenza (S.F.R.) che si concentrano sul numero di salite, l’allenamento a carico estensivo (o salita lunga) che pensa alla lunghezza della salita, le Salite di Soglia che si concentrano sulla resistenza e il battito cardiaco e infine l’allenamento a carico intensivo che allena la velocità in salita.
Per approfondire i vari allenamenti della salita clicca qui.
Come dicevamo prima, la forza in salita è essenziale per poter spostare il proprio corpo e la bici e questa viene espressa principalmente sui pedali.
Questa forza dev’essere allenata per poter avere un ritmo più sostenuto in bici e stancarsi più difficilmente, lo si può fare direttamente in bici (sia in salita che in piano) oppure in palestra e tramite discipline diverse che possono concentrarsi su diversi gruppi muscolari rispetto al ciclismo (questo torna estremamente utile d’inverno quando le uscite in bici diminuiscono ma si vuole comunque mantenere una buona preparazione atletica).
In qualsiasi tratto la postura è fondamentale ma nella salita ancora di più perché permette di essere aerodinamici. Non si può negare che il più delle volte sia necessario mantenere posizioni piuttosto scomode e, per limitare il numero di infortuni oltre ai dolori, la cosa più utile è allenare la flessibilità e l’elasticità per essere più stabili e cambiare più facilmente postura durante l’uscita.
La pratica migliore è inserire tra i vari allenamenti in bici delle sedute di discipline che si concentrino sull’aumento della flessibilità, l’allungamento dei muscoli e l’allenamento dell’equilibrio. Tra i migliori troviamo il pilates, lo yoga e il core stability, ovviamente non dobbiamo dimenticarci anche dello stretching ogni volta che iniziamo e concludiamo un’uscita.
Passiamo infine a un componente che non è strettamente correlato alla bici e all’allenamento ma più al proprio stile di vita: ciò che assumiamo tramite la dieta e l’integrazione.
La dieta è fondamentale per reperire tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno per sopportare più facilmente lo sforzo dovuto all’allenamento e l’integrazione serve a fornire il surplus di nutrienti che l’alimentazione non riesce a darci a causa di un cattivo assorbimento, una cattiva digestione o semplicemente delle abitudini e preferenze alimentari.
Gli integratori per ciclismo devono essere specifici e sicuri per la salute per essere realmente efficaci, la loro azione serve a migliorare in generale il tono del corpo durante la performance, aumentare la resistenza e la forza, proteggere i muscoli e anche il sistema nervoso.
Prova subito la TRAINING BOX di Xeler System e percorri le salite in tutta facilità e dimestichezza!