Uscire di casa, prendere la bici, salirci su e iniziare a pedalare sono in grado di farlo tutti, ma il ciclismo non è questo. Il ciclismo è impegno, dedizione e soprattutto una grande pianificazione, specialmente quando si è alle prime armi o si riprende l’attività dopo mesi di riposo o, ancora di più, in preparazione alla stagione agonistica.
Seguire un piano d’allenamento ha diversi risvolti postivi: in primo luogo permette di allenarsi con un metodo, introduce della costanza nell’attività fisica e soprattutto garantisce un carico di lavoro graduale e adatto alle proprie capacità e che quindi riduce il rischio di infortuni.
È bene specificare che un piano d’allenamento non è adatto a chiunque, un buon piano dev’essere adattato e adeguato alla persona che lo deve svolgere tenendo conto delle sue capacità, della sua fisicità, del tempo che vuole dedicare agli allenamenti e soprattutto degli obiettivi che vuole raggiungere. Pensare di seguire il piano di un professionista quando si è un amatore, oltre a essere pressoché impossibile, può risultare deleterio sia per il nostro corpo che per la nostra mente, proprio perché stiamo utilizzando lo stesso piano i due situazioni e per due persone completamente diverse.
Vediamo un esempio di piano d’allenamento che un ciclista alle prime armi può pensare di seguire, chiaramente non è detto che sia adatto a tutti e vuole solo essere una linea guida da adattare alla persona:
fase di riscaldamento: è fondamentale all’inizio riscaldare i muscoli in maniera graduale per attivarli e evitare che questi si infortunino durante l’allenamento, si può quindi pedalare ad un ritmo blando che permetta a tutto il corpo di prepararsi all’allenamento vero e proprio (questa fase può durare circa 15/20 minuti)
fase di allenamento intenso: questa è la fase che molti, erroneamente, riconoscono come vero allenamento semplicemente perché in questo momento si richiede al nostro corpo uno sforzo massimo; la pedalata ora dev’essere a ritmo sostenuto e si può scegliere se concentrarsi sulla durata o sulla lunghezza che si percorre (durata di 2 ore circa).
Fase di defaticamento: dopo la parte intensa bisogna diminuire gradualmente lo sforzo e la pedalata, ecco cosa si fa in questa fase. Il ritmo cala e si abitua il corpo, specialmente il battito cardiaco, a rilassarsi per tornare alla sua normalità (questa fase dura circa 15-20 minuti)
Fase di stretching: importante tanto quanto le altre fasi (a volte anche di più!), questo è il momento di allungare i muscoli a termine dell’allenamento per evitare di sentire forti dolori soprattutto il giorno dopo. Inoltre questa tecnica permette di diventare più flessibili e di diminuire il rischio di infortuni (anche questa 15/20 minuti).
Questo è solo un esempio di un piano d’allenamento, ognuno a seconda delle proprie capacità e obiettivi lo può variare venendo incontro alle proprie esigenze. Per esempio un allenamento per allenare la resistenza, o uno per aumentare la forza sui pedali o un altro ancora per la salita avranno caratteristiche diverse.
La cosa che non dobbiamo dimenticare, inoltre, è l’importanza del recupero tra un allenamento e l’altro poiché questo determina una carriera longeva sulla bici e diminuisce i possibili traumi che il nostro corpo può subire durante l’allenamento. Prendersi una pausa non vuol dire “perdere tempo”, al contrario significa dedicarsi a se stessi e al proprio benessere fisico e mentale.
Fare attenzione alla propria dieta è essenziale specialmente quando si pratica uno sport di endurance come il ciclismo poiché è tramite essa che possiamo reperire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per allenarci al massimo delle nostre forze e capacità. Vediamo come i singoli nutrienti aiutano i ciclista nelle diverse fasi.
Uno dei nutrienti più importanti è senza dubbio il carboidrato. Questo perché i carboidrati, essendo zuccheri, sono la nostra fonte di energia, elemento essenziale per allenarsi in bici. Non tutti i carboidrati sono adatti, infatti bisognerebbe evitare quelli semplici poiché vengono digeriti facilmente causando picchi glicemici importanti, poco utili durante l’attività fisica. Bisogna quindi prediligere carboidrati complessi come pasta, pane, riso, cereali che vengono digeriti in maggior tempo e quindi possono fornire energia costante. Sono importantissimi prima dell’attività fisica ma anche dopo per riuscire a ripristinare le riserve di energia consumate durante l’allenamento. Non bisogna preoccuparsi del leggero aumento di peso una volta che vengono assunti più carboidrati del normale poiché durante l’allenamento si potrà smaltirli facilmente (chiaramente le quantità devono essere rapportate all’attività fisica!).
Passiamo poi alle proteine, queste non sono estremamente utili durante l’allenamento, la loro vera efficacia la si percepisce successivamente, ovvero nella fase di recupero. Questo accade perché gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono in grado di sistemare e ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento.
Le vitamine sono altrettanto importanti grazie alla loro azione antiossidante che combatte i radicali liberi responsabili di molti disturbi, tra cui, nei casi peggiori, i tumori. I radicali liberi vengono prodotti in quantità maggiori da chi pratica sport poiché durane l’allenamento il corpo si surriscalda, ecco perché è importante assumere vitamine.
Infine, ma non sicuramente per importanza, dobbiamo ricordarci dell’idratazione. Durante l’allenamento si consumano importanti quantità di sudore composto principalmente da acqua e sali minerali. È nostro compito reintrodurli durante e dopo l’attività nel corpo in modo tale da mantenere costanti i livelli di idratazione del corpo.
Quando la dieta non basta a fornire tutti i nutrienti necessari, ecco che entrano in gioco gli integratori. Se di qualità e specifici per la nostra attività, questi prodotti sono fondamentali per dare il massimo durante l’allenamento. I nutrienti al loro interno forniscono al corpo tutto ciò di cui ha bisogno senza danneggiarlo, al contrario, aiutandolo.
Questo è il caso della TRAINING BOX: l’integratore alimentare per l’allenamento ciclistico formulato da Xeler System. Con le sue importanti e fondamentali azioni, tra cui l’incremento della forza muscolare, della resistenza cardiaca, del supporto all’apparato respiratorio e molto altro ancora, è in grado di migliorare sensibilmente la performance dell’atleta aiutandolo a raggiungere più velocemente i suoi obiettivi.
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