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title: "ALLENARSI BICI DA CORSA: ALLENAMENTO, INTEGRATORI E ALIMENTAZIONE"
description: Per un ciclista è essenziale sapere perfettamente come allenarsi bici da corsa o mtb che sia, le cose che dobbiamo tenere a mente sono le stesse
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[Xeler System - Gli esperti degli integratori per ciclismo](https://blog.xelersystem.com)

# [ALLENARSI BICI DA CORSA: ALLENAMENTO, INTEGRATORI E ALIMENTAZIONE](https://blog.xelersystem.com/allenarsi-bici-da-corsa-piano-dallenamento-integratori-e-alimentazione)

 Scritto da [Team Sport Xeler](https://blog.xelersystem.com/author/team-sport-xeler) | 30 Oct 2020

Per un ciclista è essenziale sapere perfettamente **come allenarsi bici da corsa** o mtb che sia, le cose che dobbiamo tenere a mente sono le stesse, magari con dettagli differenti, ma ci dobbiamo focalizzare su alcune cose in particolare. Tra questi aspetti abbiamo ovviamente il **piano d’allenamento**, la parte in cui ci si può allenare e migliorare la propria performance, poi però ci sono due aspetti che non sempre vengono presi in considerazione con la serietà e l’importanza che meritano ma che in realtà ricoprono un ruolo fondamentale: **l’alimentazione** e **l’integrazione**. Vediamo come questi tre aspetti combinanti formano la strategia per **diventare un ciclista coi fiocchi**!

 

## Piano d’allenamento: come allenarsi in bici

Uscire di casa, prendere la bici, salirci su e iniziare a pedalare sono in grado di farlo tutti, ma il ciclismo non è questo. Il ciclismo è **impegno**, **dedizione** e soprattutto una **grande pianificazione**, specialmente quando si è alle prime **armi** o si riprende l’attività dopo mesi di **riposo** o, ancora di più, [in preparazione alla stagione **agonistica**](https://blog.xelersystem.com/come-allenarsi-in-bici-per-iniziare-la-stagione-agonistica-al-meglio).

 

Seguire un piano d’allenamento ha diversi risvolti postivi: in primo luogo permette di allenarsi con un **metodo**, introduce della **costanza** nell’attività fisica e soprattutto garantisce un carico di lavoro **graduale** e **adatto** alle proprie capacità e che quindi riduce il rischio di **infortuni**.

 

È bene specificare che un piano d’allenamento non è adatto a chiunque, un buon piano dev’essere **adattato** e **adeguato **alla persona che lo deve **svolgere** tenendo conto delle sue **capacità**, della sua **fisicità**, del **tempo** che vuole dedicare agli allenamenti e soprattutto degli **obiettivi** che vuole raggiungere. Pensare di seguire il piano di un professionista quando si è un amatore, oltre a essere pressoché impossibile, può risultare deleterio sia per il nostro corpo che per la nostra mente, proprio perché stiamo utilizzando lo stesso piano i due situazioni e per due persone completamente diverse.

 

Vediamo un **esempio** di piano d’allenamento che un ciclista alle prime armi può pensare di seguire, chiaramente non è detto che sia adatto a tutti e vuole solo essere una **linea guida** da adattare alla persona:

 

fase di **riscaldamento**: è fondamentale all’inizio riscaldare i muscoli in maniera graduale per attivarli e evitare che questi si infortunino durante l’allenamento, si può quindi pedalare ad un ritmo blando che permetta a tutto il corpo di prepararsi all’allenamento vero e proprio (questa fase può durare circa **15/20 minuti**)

 

fase di **allenamento intenso**: questa è la fase che molti, erroneamente, riconoscono come vero allenamento semplicemente perché in questo momento si richiede al nostro corpo uno sforzo massimo; la [pedalata](https://blog.xelersystem.com/ripetute-in-salita-ciclismo-il-segreto-per-potenziare-la-pedalata) ora dev’essere a ritmo sostenuto e si può scegliere se concentrarsi sulla durata o sulla lunghezza che si percorre (durata di **2 ore circa**).

 

Fase di **defaticamento**: dopo la parte intensa bisogna diminuire gradualmente lo sforzo e la pedalata, ecco cosa si fa in questa fase. Il ritmo cala e si abitua il corpo, specialmente il battito cardiaco, a rilassarsi per tornare alla sua normalità (questa fase dura circa **15-20 minuti**)

 

Fase di **stretching**: importante tanto quanto le altre fasi (a volte anche di più!), questo è il momento di allungare i muscoli a termine dell’allenamento per evitare di sentire forti dolori soprattutto il giorno dopo. Inoltre questa tecnica permette di diventare più flessibili e di diminuire il rischio di infortuni (anche questa **15/20 minuti**).

 

Questo è solo un esempio di un piano d’allenamento, ognuno a seconda delle proprie capacità e obiettivi lo può variare venendo incontro alle proprie esigenze. Per esempio un allenamento per allenare la [**resistenza**](https://blog.xelersystem.com/integratori-per-bicicletta-come-aumentare-la-resistenza), o uno per aumentare la [**forza sui pedali**](https://blog.xelersystem.com/allenamento-bici-salita-4-modi-per-aumentare-forza-e-ritmo-sui-pedali) o un altro ancora per la [**salita**](https://blog.xelersystem.com/allenamento-ciclismo-salita-come-sviluppare-la-resistenza) avranno caratteristiche diverse.

 

La cosa che non dobbiamo dimenticare, inoltre, è l’importanza del [**recupero**](https://blog.xelersystem.com/integratori-recupero-muscolare-ciclismo-quando-assumerli) tra un allenamento e l’altro poiché questo determina una carriera **longeva** sulla bici e diminuisce i possibili **traumi** che il nostro corpo può subire durante l’allenamento. Prendersi una pausa non vuol dire “perdere tempo”, al contrario significa dedicarsi a se stessi e al proprio benessere fisico e mentale.

## Alimentazione ciclismo

Fare attenzione alla propria dieta è essenziale specialmente quando si pratica uno sport di endurance come il ciclismo poiché è tramite essa che possiamo reperire tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per allenarci al massimo delle nostre forze e capacità. Vediamo come i singoli nutrienti aiutano i ciclista nelle diverse fasi.

 

Uno dei nutrienti più importanti è senza dubbio il **carboidrato**. Questo perché i carboidrati, essendo zuccheri, sono la nostra fonte di **energia**, elemento essenziale per allenarsi in bici. Non tutti i carboidrati sono adatti, infatti bisognerebbe evitare quelli **semplici** poiché vengono digeriti facilmente causando **picchi glicemici** importanti, poco utili durante l’attività fisica. Bisogna quindi prediligere carboidrati complessi come **pasta**, **pane**, **riso**, **cereali** che vengono digeriti in maggior tempo e quindi possono fornire energia costante. Sono importantissimi prima dell’attività fisica ma anche dopo per riuscire a ripristinare le riserve di energia consumate durante l’allenamento. Non bisogna preoccuparsi del leggero aumento di **peso** una volta che vengono assunti più carboidrati del normale poiché durante l’allenamento si potrà smaltirli facilmente (chiaramente le quantità devono essere rapportate all’attività fisica!).

 

Passiamo poi alle [**proteine**](https://blog.xelersystem.com/proteine-post-allenamento-tutta-la-verità-sullintegrazione), queste non sono estremamente utili durante l’allenamento, la loro vera efficacia la si percepisce successivamente, ovvero nella fase di **recupero**. Questo accade perché gli aminoacidi che costituiscono le proteine sono in grado di sistemare e ricostruire le **fibre muscolari danneggiate** durante l’allenamento.

 

Le **vitamine** sono altrettanto importanti grazie alla loro azione **antiossidante** che combatte i radicali liberi responsabili di molti disturbi, tra cui, nei casi peggiori, i tumori. I radicali liberi vengono prodotti in quantità maggiori da chi pratica sport poiché durane l’allenamento il corpo si surriscalda, ecco perché è importante assumere vitamine.

 

Infine, ma non sicuramente per importanza, dobbiamo ricordarci [**dell’idratazione**](https://blog.xelersystem.com/allenamento-mountain-bike-salita-cosa-mettere-nella-borraccia). Durante l’allenamento si consumano importanti quantità di **sudore** composto principalmente da **acqua** e **sali minerali**. È nostro compito reintrodurli durante e dopo l’attività nel corpo in modo tale da mantenere costanti i livelli di idratazione del corpo.

 

 

## Integratori ciclismo

Quando la dieta non basta a fornire tutti i nutrienti necessari, ecco che entrano in gioco gli **integratori**. Se di **qualità** e **specifici** per la nostra attività, questi prodotti sono **fondamentali** per dare il **massimo** durante l’allenamento. I **nutrienti **al loro interno forniscono al corpo tutto ciò di cui ha bisogno senza danneggiarlo, al contrario, **aiutandolo**.

 

Questo è il caso della **TRAINING BOX**: **l’integratore** **alimentare** per l’allenamento **ciclistico** formulato da Xeler System. Con le sue importanti e fondamentali azioni, tra cui **l’incremento** della **forza muscolare**, della **resistenza cardiaca**, del supporto all’apparato **respiratorio** e molto altro ancora, è in grado di **migliorare** sensibilmente la **performance** dell’atleta aiutandolo a raggiungere più **velocemente** i suoi **obiettivi**.

 

**Prova subito** la **TRAINING BOX** per degli **allenamenti** da vero **campione**!

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